Дневной рацион питания
Крутикова Лидия Яковлевна,
учитель ГБОУ лицея № 384
Кировского района Санкт-Петербурга
Человек нуждается в определенных количествах энергии, белка, жиров, витаминов и других пищевых веществ. Он должен получать с пищей достаточные количества большого числа пищевых веществ в определенных сбалансированных количествах. Для того, чтобы составить представление о сравнительно полном перечне пищевых веществ, в которых нуждается человек, нужно знать так называемую формулу сбалансированного питания, в которой отражены взаимоотношения отдельных веществ в составе дневного рациона питания. Данные взаимоотношения могут несколько колебаться в зависимости от возраста, профессии и индивидуальных особенностей организма.
Понятно, что при построении индивидуального питания никто из нас не в состоянии ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Обычно для этой цели достаточно знать основные свойства продуктов питания и те сочетания, в которых их целесообразно использовать. Для облегчения этой задачи все разнообразие пищевых продуктов принято делить на группы, отражающие как их происхождение, так и в известной степени особенности химического состава.
Первая группа - молочные продукты. Именно молоко почти полностью обеспечивает потребности детского и взрослого организма. В 100 гр молока содержится 3 гр белка, 3- 3,5 гр эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество соединений кальция и фосфора, а также витамины А, Д и В2 и дают организму 65 калорий. В правильно заквашенном молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека. Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога. В молоке и молочных продуктахвесьма удачно сочетаются полнлценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Молоко должно обязательно входить в дневной рацион питания.
Вторая группа – мясо, рыба, яйца. Мясо, несомненно, очень полезный продукт: главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка ( от 14% до 24% ), значительного количества жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность его и способствующих быстрому насыщению. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В1, В6, В12. Кроме того, в состав мяса входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков. Взрослому человеку вполне достаточно 150 – 200 гр мяса или мясных продуктов в день. Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Установлено, что белки рыбы и многих продуктов моря даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека. В рыбий жир входит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Весьма ценным и питательным продуктом являются яйца. В них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки, а в желтке яйца помимо высококачественного белка содержится большой процент жира и фосфатидов, значительные количества железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и Д.
Третья группа - продукты, содержащие большие количества углеводов. К ним относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия. Основное значение продуктов этой группы - снабжение организма энергией. Особое место занимает хлеб. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600 - 1500 ккал энергии в день. Ценным продуктом третьей группы является картофель, в 100 г которого содержится 20 г крахмала, 2 г белка, 1,2 г минеральных солей. Картофель не надоедает благодаря разнообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания может быть 300г картофеля. Сахар является чистым углеводом, практически не содержит ни белков, ни солей, ни витаминов, ни микроэлементов. Поэтому потребление большого количества сахара может быть оправдано только напряженной физической работой, усиленными занятиями спортом, предписаниям врача. Общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50 – 70% калорийности дневного рациона.
Четвертая группа - жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80 - 100 г, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла.
Пятая и шестая группы - овощи и фрукты, которые являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, каротина, минеральных солей, ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, в них содержатся балластные вещества, необходимые для нормального функционирования кишечника. Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок, винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр. Овощи являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть и биологическую ценность большинства продуктов. Овощи весьма ценны и необходимы организму каждый день во все времена года.
Разнообразие продуктов и правильное их сочетание - необходимое условие рационального питания. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают их количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов ( витаминами и микроэлементами ). Ниже приведен перечень продуктов, которые мы должны использовать в рационе в количествах, отвечающих требованиям сбалансированного питания. Разумеется, он носит сугубо ориентировочный характер. Каждый может изменить его сообразно своим вкусам и возможностям. Важно только понять, что суточный рацион питания должен быть возможно более разнообразным, в него следует включать каждый день что-либо из всех шести групп продуктов. И прежде всего надо заботится о поступлении с пищей необходимых количеств полноценных белков, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ и витаминов.
Дневной рацион:
Мясо -- 200гр
Молоко, молочные продукты -- 500гр
Хлеб и хлебные изделия -- 300 – 500 гр
Сахар -- 50 - 100 гр
Картофель -- 300 гр
Овощи -- 400 гр
Крупы -- 40 гр
Растительное масло -- 20 – 30 гр
Животные жиры -- 10 -15 гр
Яйца -- 1шт в день.
