Бабанова Надежда Юрьевна, учитель-дефектолог высшей категории
ГБДОУ детский сад 55 г. Санкт-Петербург
Валеология – это наука о здоровье.
Здоровье человека состоит из трех сфер:
- гармоничное развитие духовной сферы;
- развитие психологической сферы;
- развитие физической сферы.
Взаимодействие этих трех сфер – это и есть здоровье.
Духовнаясфера– это формирование мировоззрения, здорового образа жизни, добра, любви ко всему окружающему. Только добро и любовь ведет к созиданию. Зло и агрессия, насилие – ведет к разрушению окружающего мира и своего здоровья в частности.
Психологическая сфера – это как ребенок себя ощущает в нашем мире. Ребенок должен ощущать себя комфортно. «Я хороший, я особенный, меня можно любить и меня любят».
Физическая сфера – это оздоровительные упражнения: дыхательные, для позвоночника, для мышц спины, верхних и нижних конечностей, шейных позвонков, глаз, упражнений для снятия утомляемости, напряжение, снижение внутричерепного давления, элементы гигиенического ухода.
Валеология пытается научить взрослых и детей приобретать знание и умение творить свое здоровье в согласии с законами Природы, с законами Бытия.
Я использую некоторые комплексы статистических упражнений, которые укрепляют слабые мышцы тела и артикуляторного аппарата, мышцы глаз, осанку, закрепляют здоровые принципы дыхания в повседневной жизни.
Оздоровительный массаж
Упражнение для оздоровления всего организма
Указательным и большим пальцами массируем сначала одно ухо, затем другое («Прием разминания, пощипывания»).
Передвигаем пальцы от кончика уха наверх и обратно спускаемся вниз. Массируем пока уши не разогреются и не покраснеют.
Этим упражнением мы делаем прямой массаж всех органов в нашем организме, так как на нашем ухе расположены точки этих органов.
Упражнение для снятия напряжения в позвоночнике
Упражнение «Дерево»
Ноги поставлены на ширину плеч. Руки подняты вверх. Тянемся руками к солнцу, добру, свету. Пальцы на руках сжаты в ладонь.
Мы чувствуем, как встают на место наши позвонки, позвоночник вытягивается.
Это упражнение можно делать сидя. В этом случае вытягиваем еще и ноги вперед. Можно тянуться руками в стороны.
Упражнение для снятия тяжести в голове, внутричерепного давления (упражнение «Вода в ухо попала»)
Указательные пальцы плотно вводим в ушные раковины, с силой вибрируем ими в слуховом проходе до ощущения теплоты, создавая вакуум, а затем резко их вынимаем. Получаем ощущение легкости, бодрости, мы полны снова сил и энергии.
Чувствуете? Мы с вами стали здоровы и бодры!!!
Как мы дышим?
Правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы. Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью.
Урежая частоту дыхания, мы накапливаем силы. Медленный спокойный выдох помогает регулировать кровяное давление.
Я в работе с детьми использую самые простые дыхательные упражнения, выполняя которые в повседневной жизни мы помогаем своему здоровью.
Общие правила выполнения дыхательных упражнений
Упражнения выполняются в проветренном помещении.
Перед упражнением очистите носоглотку, высморкайтесь, если у вас насморк, освободите кишечник и мочевой пузырь.
Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного выдоха.
Перед упражнениями разогрейтесь несколькими плавными движениями или выполните плавное потягивание.
Выполняя дыхательные упражнения, не напрягайте мышцы лица, ноздрей и всего тела.
Позвоночник должен быть ровным, держите голову, шею и позвоночник на одной прямой линии.
Дыхание животом, грудной клеткой («гармошка») можно выполнять лежа, сидя или стоя. Остальные дыхательные упражнения можно выполнять сидя за столом или сидя на полу в удобной позе (по-турецки).
Дышите только через нос, кроме тех упражнений, которые требуют выдоха или вдоха через рот.
Следите, чтобы выдох был хотя бы в два раза длиннее вдоха.
Дыхание, с которым я родился
Это диафрагмальное дыхание. Между грудной и брюшной полостью находится мышечная перегородка – диафрагма.
При вдохе диафрагма опускается и надавливает на внутренность живота, поэтому он выпячивается. При выдохе живот втягивается, а диафрагма втягивается как купол вверх к грудной клетке.
Многие дети и взрослые приобрели привычку дышать наоборот: при вдохе живот втягивается, а при выдохе – выпячивается.
Учите детей дышать правильно, чтобы сохранить врожденную способность!
Дыхание животом
Лежа на спине, ноги согните в коленях, ладони положите на живот. После полного выдоха сделайте вдох через нос, медленно выпячивая живот. Грудь при этом остается в том же положении, не поднимается и не расширяется. Затем медленно сделайте длинный выдох через нос, с легким втягиванием живота.
Диафрагмальное дыхание хорошо вентилирует нижние доли легких.
Как дышать – через рот или через нос?
Дышать нужно через нос. Бывает, что через нос дышать мешают аденоиды, частый насморк. Дети, которые дышат через рот, отстают в умственном развитии. Процесс дыхания сказывается на работе мозга.
Вдох нужно выполнять спокойно, без усилий и напряжения. А вот выдох постарайтесь растянуть, сделать хотя бы в два раза дольше, чем вдох.
При плавном, спокойном выдохе расширяются и хорошо наполняются кровью сосуды.
Используемые игры
Игра «Летит птичка»
Предлагаем детям представить трудолюбивую птичку, которая напевает свою любимую песенку «З-з-з-з-з». Оказывается такое пение полезно для человека.
Делаем вдох и медленно выпускаем воздух, произносим «З-з-з-з»
Игра в снежки
На столе лежит комочек ваты – это снежок.
Струю воздуха направляем на вату и дуем тихо, чтобы снежок не двигался, но не улетел.
Игра «Дворник»
На столе лежит много больших комков снега. Выдыхаем с силой, поочередно убирая комок за комком.
Игра «Дуем в дудочку»
Удлинять выдох можно и таким способом. На четверть наполнив стакан водой, погрузим в нее соломинку. Сделаем спокойный вдох носом, а выдохнем через соломинку. При выдохе на поверхности воды появляются пузыри.
Это упражнение полезно для людей с больным сердцем и дыхательными органами.
Упражнение рубка дров
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, пальцы сцеплены в замок. Поднять руки вверх, вдохнуть. Прогнуться назад, затем, сильно выдыхая со звуком «Ха», наклониться вперед. Руки опустить, как при ударе топором, и тут же начать новое движение вверх.
Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Это упражнение хорошо очищает дыхательные органы.
Упражнение «Царапанье»
Упражнение сопровождается двигательной активностью рук.
Выполнять в положении сидя или стоя, удерживая голову, шею и позвоночник на прямой линии.
Сделать хороший выдох. Руки согнуть в локтях, кулаки на уровне плеч. Сделать носом спокойный вдох, затем продолжительный интенсивный выдох через открытый рот со звуком «Ха», одновременно выбрасывая руки вперед и тут же начиная пальцами производить царапающие движения.
Выполнять «царапания» пока приятно рукам.
Повторить 3 – 4 раза.
Двигательная активность пальцев на вытянутых руках усиливает приток крови к грудной клетке, укрепляет мышцы рук.
После этого упражнения дети становятся спокойнее и уравновешеннее.
Чтобы дети не уставали, были быстрыми, ловкими в движении, крепкими и сильными, поможем им упражнениями.
Комплекс «Наши пальчики устали»
Пальчики – лучики
Сидя за столом или на полу на коврике, положите руки удобно, ладонями вверх. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох. Представьте, что ладонь – это солнце, а пальцы – лучики, несущие свет и тепло. С каждым пальчиком – лучиком направляйте доброе слово в адрес близкого человека. Произнесите 5 – 10 слов, отражающих добрые качества человека (нежный, ласковый, приятный, радостный, терпеливый, добрый, красивый, умный, честный, мудрый и т. д.).
Как часто такое, казалось бы, детское занятие снимает тяжелый груз с души человека. Многие взрослые отмечают, что меняются их взаимоотношения не только с детьми, но и с другими взрослыми. Доброе слово и кошке приятно – гласит народная мудрость.
1. Разотрите ладони
Соедините пальцы и ладони, с усилием разотрите их до появления тепла. Затем словно умывая руки, хорошо разотрите тыльную часть каждой руки.
2. Помассируйте запястья
Средним и большим пальцами правой руки обхватите запястье левой и круговыми движениями помассируйте до появления тепла. Затем то же сделайте с правой рукой.
3. Помассируйте каждый палец
Правой рукой помассируйте каждый палец на левой руке и наоборот. Каждый палец с усилием сожмите сбоку у основания ногтя.
Пальцы рук органически связаны с мозговыми центрами и внутренними органами:
Большой – стимулирует деятельность головного мозга
Указательный - улучшает работу желудка
Средний – кишечника и позвоночника
Безымянный – печени
Мизинец – помогает работе сердца.
4. Встряхните руками, словно сбрасываете с них капельки воды.
5. Сомкните пальцыв области подушечек. С усилием сдавите руки. При этом не сгибайте пальцы и не соединяйте ладони.
6. Соедините руки на уровне груди.
Сдавите ладони 5 – 10 раз, затем, перемещая руки вправо и влево, повторите эти движения. По окончании погладьте кисти, снимая напряжение.
7. Упражнение «Замок» А.
Сцепите руки в замок и выверните ладонями вперед. С усилием вытяните сцепленные руки вверх, вниз, вперед, вправо, влево.
8. Упражнение «Замок» Б.
Сложите руки крест – накрест в области запястья ладонями вниз. Затем сцепите руки в замок, выверните их по направлению к себе и вытяните вперед.
9. Печатание.
Представьте, что ваши пальцы касаются клавиш клавиатуры. В быстром темпе подвигайте каждым пальцем, сгибая их в каждом суставчике.
10. Отдых.
Поднимите руки над головой, пальцы расслабьте. Задержитесь 10 секунд. Затем спокойно положите их на стол.
Упражнения для глаз
Все мы знаем, как важно выполнять упражнения для глаз.
Подсчитано, 6-летний ребенок за несколько часов напрягает мышцы глаз в такой же степени, как напрягал бы другие мышцы, занимаясь столько же времени штангой.
По статистике каждый четвертый студент близорук. От перегрузки глазных мышц проявляется у них и дальнозоркость.
Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание сконцентрируйте на глазах. После каждого упражнения закройте глаза, давая им отдохнуть.
1. Зажмурьте глаза на 3 – 5 секунд. Отдохните 2 – 3 секунды. Повторите несколько раз.
2. Быстро поморгайте в течении 8 – 10 секунд. Через 2 – 3 секунды повторите упражнение.
3. Помассируйте веки круговыми движениями в течении 10 – 20 секунд. Удобно массировать нижней частью ладони. Иногда, особенно утром после сна, мы делаем это непроизвольно.
Эти упражнения укрепляют мышцы глаз, улучшают их кровоснабжение. Выполнять их можно несколько раз в день.
4. А вот это упражнение можно выполнять и в транспорте. Часто люди едут с закрытыми глазами – кто дремлет, кто просто отдыхает. Почему бы не совместить приятное с полезным?
1) Опишите окружности как можно больших размеров: справа налево, слева направо. Повторите несколько раз. Проведите глазами: 2) вверх – вниз; 3) вправо – влево; 4) в правый нижний угол – в левый верхний угол; 5) в правый верхний угол – в левый нижний.
Глаза поворачивайте с усилием. В конце каждого цикла не забудьте дать отдых глазам.
5. «Рисуйте» восьмерки. Начинайте поворот от переносицы: 6) вертикальные восьмерки (первую «рисуете» справа вверх, вторую – слева вверх); 7) горизонтальные восьмерки (справа вверх – первая; слева вверх – вторая). Переносица – середина восьмерки. Отдохните.
С открытыми глазами указанные движения нужно выполнять с максимальным поворотом глазных яблок. Поэтому «рисуйте» глазами круги, восьмерки, диагонали на весь размер стенки, которая перед вами.
Упражнения, которые выполняются при помощи рук
6. Смотрите 5 – 6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Верните руку в исходное положение, не отрывая взгляд от кончика пальца. То же выполните с левой рукой.
7. Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед лицом на расстоянии примерно 30 сантиметров. Затем переведите взгляд вдаль. В каждом положении задерживайте взгляд на 2 – 3 секунды.
Лучший отдых для глаз
8. Лежа на спине или сидя закройте глаза и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки как бы опустите в глазницы. Разотрите ладони до появления тепла, легко прикоснитесь подушечками пальцев к закрытым векам.
Упражнения для лица
Вы, конечно, замечали, как любят дети гримасничать перед зеркалом. Оказывается, эти движения полезны для снятия мышечного напряжения, для улучшения кровоснабжения лица и головы.
Зарядка для лицевых мышц
1. Игра в мячик.Наберите ртом воздух, сомкните губы, передвигайте комок воздуха из правой щеки в левую, из-под верхней губы в нижнюю.
2. Игра в прятки.Спрячьте губы, втяните их в рот, зажмите. Это упражнение поможет девочкам сохранить естественный цвет губам, а мамам – предотвратить появление морщин на верхней губе и второго подбородка.
3. «Хоботок».Сомкнутые губы вытяните вперед, удержите на 10 секунд, расслабьте.
4. «Улыбка».Сомкнутые губы растяните в улыбке как можно сильнее. Удерживайте улыбку 5 секунд, расслабьтесь.
5. Последовательно вытяните верхнюю и нижнюю губы на зубной ряд. Удерживайте их в таком положении 5 секунд.
6. Сомкнутые губы переместите вправо, влево.
7. «Барабан».Плотно сомкните губы, надуйте щеки. Кулаками аккуратно ударяйте по надутым щекам, пока не выйдет весь воздух.
8. Согнутыми пальцами обеих рук похлопайте по лицу в направлении от подбородка вверх, от носа в стороны. Это упражнение делайте почаще после умывания.
9. Возьмите пластмассовые бигуди с маленькими пупырышками (колючками). Прокатите ее по лицу. Такой массаж полезен для укрепления нервной системы, улучшения кровообращения.
Для языка
В первую очередь освойте позу льва.
1. «Сердитый лев».Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох. Положите ладони на колени и широко расставьте пальцы, изображая когтистую лапу льва. Смотрите прямо перед собой.
Откройте рот, высуньте язык, словно пытаясь дотянуться им до грудной клетки. Внимание сосредоточьте на гортани. Удерживайте это положение 5 – 10 секунд. Спрячьте язык, отдохните и повторите упражнение 6 – 7 раз.
При начинающейся ангине выполняйте по 10 раз 3 – 4 раза в день.
2. «Лев в домике».Сложите руки «лодочкой». Прикройте ими рот и высуньте язык. Обратите внимание на дыхание. Вдох делаете носом, а выдох ртом. Выдыхаемый воздух, отражаясь от ладоней, согревает горло.
3. «Добрый лев».Это упражнение можно выполнять даже в транспорте и на улице. Не открывая рта, язык с усилием заверните внутрь. Кончик согнутого языка прижмите к небу и держите так до появления першения в горле (5 – 10) секунд. Затем верните его в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
Можно сделать его другим способом: загните язык вниз и кончиком надавите на нижнюю челюсть. Одновременно с этим напрягите подбородок. Задержитесь так на 5 – 10 секунд, расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Все позы льва полезны для языка, для укрепления мягкого неба, благотворно влияют на кровообращение в носоглотке, миндалинах, бронхах, способствуют лечению горла.
4. «Отбойный молоток».Произносите звук «д-д-д», усиленно прижимая кончик языка к передним зубам. Выполняйте сначала в течении 30 секунд.
5. «Красим потолок».Представьте, что язык – это кисть, а верхнее небо – потолок, который вы «красите».
6. «Перекличка зубов».Кончиком языка коснитесь каждого зуба в верхнем ряду, затем в нижнем.
7.Массаж десен. Кончиком языка массируйте десны верхней челюсти, затем нижней. Движения выполняйте в разных направлениях.
8.Массаж внутренней части губ. Кончиком языка проведите вдоль верхней губы, затем (в другом направлении) – вдоль нижней.
9.Свежесть во рту. В йоге это упражнение называется «Ситали». Заворачивайте язык на передние зубы так, чтобы образовались два отверстия с обоих сторон языка. Рот в это время приоткрыт. Загнутый язык находится между зубами, но не зажимается ими.
Чтобы освежить рот, сделайте вдох через отверстия, образованные языком, а выдох – через нос. Вы сразу почувствуете свежесть во рту.
Давайте мысленно пожелаем:
МИР, ЛЮБОВЬ, ДОБРО
всем-всем.
Искренне наполним каждое слово СВЕТОМ.
Представим, что мы лучами солнца окутываем каждое слово, чтобы оно стало живым.
Каждый день у нас появляется желание искренне сказать
«Пусть миру будет хорошо!»
Творю Свет в себе.
Творю Мир в себе.
Творю Любовь в себе.
Творю Добро в себе.
Счастья и здоровья вам!!!
