Стресс и его приручение
Осипова Ольга Ивановна
Сила нашего стресса не в силе неудовлетворённого желания чего-то, а в том, как реагируешь на ситуацию, НЕ получив желаемое.Под воздействием, какого либо серьёзного раздражителя организм человека запускает специальную приспособительную реакцию. Именно эта реакция называется стрессом. Раздражитель её вызвавший - стрессором. Стресс необходим организму, чтобы приспособиться к сложным и меняющимся условиям окружающей среды. Однако сильный и продолжительный стресс приводит к разрушению организма.
Под воздействием стрессора в организме человека вырабатывается два гормона – норадреналин и адреналин. Решающее значение в запуске стрессовой реакции имеет адреналин, который называют «гормоном стресса». При значительном выбросе адреналина в кровь происходит целый ряд существенных изменений. В первую очередь увеличивается количество сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и нарастает содержание глюкозы в крови. Все эти сдвиги подготавливают организм к выполнению работы повышенной интенсивности. Итак, вреден не всякий стресс, а только сильный и продолжительный. Главная опасность здесь заключается в том, что один стресс может накладываться на другой. А всё потому, что для полного восстановления после однократного сильного стрессового воздействия обычно наступает лишь через несколько дней. Таким образом, если вы систематически подвергаете себя глубокому стрессу, то со временем у вас может появиться заболевание нервной системы. В первую очередь речь идёт о неврозе. Частые и глубокие переживания ведут к неврозам, а те, в свою очередь служат причиной огромного количества заболеваний. Основные: гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, астма, кожные заболевания, болезни позвоночника и суставов, мочекаменная болезнь, онкология.
Среди причин вызывающих стресс, следует назвать: невозможность самореализации, потери дорогих людей или вещей, моральное и физическое одиночество, завышенные требования к себе и окружающим, слишком быстрый ритм жизни, неудачи и т.д.
Ступени стресса
Боль утраты Восстановление
1 Шок и неприятие
2. .Взрыв эмоций
3 Гнев и недомогание
4. Испуг
5. Чувство вины
6.Депрессия и одиночество
7.Трудности восстановительного периода
8.Надежда
9.Восстановление
Шок-это естественная реакция эмоциональной системы человека. Когда боль слишком велика, ваша психика временно «отключается», человек может чувствовать себя так, будто ничего не произошло.
Взрыв эмоций - глубокие вздохи, тихие слёзы, громкие рыдания.
Гнев – В какой – то момент вы можете почувствовать гнев. Гнев из-за несправедливости. Даже гнев на того или то что утратили. Или на себя.
Недомогание – вы забрали у организма энергию на переживания, опустошили и ослабили его. Ваш организм может ответить временным расстройством.
Испуг – Паника. К счастью, напряжение, вызвавшее испуг постепенно ослабевает.
Чувство вины – во время переживаний вы можете обвинить себя в том, что проблема возникла из-за вас. Ощущение вины иногда кажется более сносным, чем отсутствие виновного или какого-то объяснения.
Депрессия и одиночество – вы можете заметить, что избегаете тех, то вас не понимает. Чувство отчуждённости, душевная боль и удрученность могут перерасти в депрессию.
Трудности восстановительного периода – вы можете сопротивляться своему освобождению от привязанности к прошлому. Память о прошлом может задержать ваше возвращение к обычной жизни.
Надежда – Наперекор всем неприятностям надежда каким – то образом всегда проявляется вновь и начинает расти.
Восстановление – Вы восстанавливаете свою жизнь, используя новые силы, обретённые в процессе переживания проблем. Прошлое отступает перед настоящим.
Сопротивление естественному ходу развития негативных чувств чревато отрицательными последствиями.
Если вы пытаетесь проигнорировать весь цикл выздоровления, отказываетесь признавать свои страдания, то только усугубите своё расстройство.
Когда вы используете способы, рассчитанные на то, чтобы скрывать чувства и притуплять боль, вы лишь задерживаете процесс выздоровления. Рана может загноиться и напомнить о себе большей силой в самый неподходящий момент – срыв на подчинённых, близких.
Любая из стадий переживания проблем может выбить вас из седла: постоянная паника, частые заболевания, не проходящая депрессия. Иногда человек даже не подозревает, что источником этого является проблема, не разрешившаяся естественным путём.
Управляем своими стрессами.
Утро – Регулярная зарядка – это может быть всего несколько упражнений 5-10 минут (идеально – отжимание от пола, раз 20 – 30 для мужчин и махи ногами и руками для женщин), но они помогут вашему телу дотянуть до конца рабочего дня. После зарядки контрастный душ: 1минута теплая вода,15 секунд – прохладная и так от 5-10 повторов с окончанием на прохладной воде – тонус и бодрость.
Рабочий день. Измените местоположение в кабинете. Пересев на несколько минут в другое кресло, вы в прямом смысле слова сможете взглянуть на проблему и себя(!) с другой стороны, «отстроившись» от своего рабочего места и от проблемы.
Регулярно расслабляйте мышцы тела.
1.Проверяйте зажимы в теле, и особенно на лице. Разожмите челюсти. Когда вы расслабляете мускулы челюсти, вы сразу же даёте всему телу сигнал успокоится.
2.Через силу, но - улыбнитесь.10 секунд улыбки активизирует мышечную память (симптом радости) и усилят позитивный настрой.
3.Осанка: плечи расправлены, голова приподнята, руки и ноги разблокированы. Закрытые позы консервируют, накапливают негатив в теле – выпустите его!
Проблемы приходят и уходят, а наш организм остаётся с нами на всё жизнь.
Питание. Необходимо есть больше овощей и фруктов, качественных круп и меньше животных продуктов. Меньше употреблять соли. Исследования учёных показывают, что соль делает мозг более восприимчивым к гормонам стресса. Не откажитесь от пары, другой плиток шоколада, он очень поднимает настроение и жизненный тонус. Старайтесь пить как можно меньше спиртных напитков. Хороший чай и кофе в ограниченных количествах. Одни напитки лишь на короткий срок расслабляют, другие ненадолго делают бодрее, а в стрессовой ситуации нужно сохранить силы на длительное время. Рекомендуются натуральные соки. Шоколад, фрукты и соки должны обязательно быть в кабинете или машине.
В стрессовом состоянии обнаруживается дефицит микроэлементов и важнейших витаминов. Например витамина С – на 86%, Е – на 45%, А – на 30%, В – на 66%,В2 – на 76%,В6 – на 90%.В таких случаях необходимо регулярно(!) применять поливитаминные комплексы. Они заодно поддержат иммунную систему, то есть защитные силы организма. Следует помнить что стресс, ослабляя иммунитет человека, делает его беззащитным к любым инфекциям, в том числе к простудным.
Вечер. Вернувшись, домой, примите горячий(!) душ или ванную – это поможет снять напряжение.
Организм восстанавливается тем полнее, чем сильнее он расслаблен. Лучше всего он расслабляется во сне, а значит, необходимо хорошо выспаться – 8 часов при открытой форточке. Если не спиться, «просканируйте» своё тело и, обнаружив напряжённые участки, вначале сильно-сильно напрягите их, а затем резко расслабьте.
Самое главное в борьбе со стрессом – нужно вовремя выпустить пар. Выговориться! Желательно иметь рядом доброжелательного и понимающего собеседника. А уж если сильно вошли в стресс, то полезно поработать с хорошим психологом, который наверняка владеет методиками быстрого выхода из стресса и сможет научить вас этому.
Выброс эмоций. Если вы чувствуете, что у вас внутри накопилось достаточно острое напряжение, то можно выплеснуть со слезами. Иногда рекомендуется выплёскивать свои эмоции на бумагу. Написать все, что вас тревожит, а потом порвать и выбросить.
Смех - лучшее лекарство. Смех так полезен, что одна минута хохота приносит человеку столько же пользы, как и 45 минутная физическая нагрузка.
Физические преимущества смеха
Во время смеха задействовано 80 групп мышц: движутся плечи, сотрясается грудная клетка, вибрирует диафрагма. Сердце бьётся чаще, поднимается давление, с учащением дыхания растёт уровень кислорода в крови. Смех и положительные эмоции, увеличивают число лимфоцитов в крови, способствуют улучшению кровоснабжения тканей, стимулируют нервную и эндокринную системы, способствуют выработке индорфинов – веществ, которые блокируют боль, улучшают настроение и продлевают жизнь.
Тренинг релаксации:
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация - это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге "Прогрессирующая релаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортика-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.
Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
Все упражнения делаются по единому принципу:
- Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре", при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы. На счёт "четыре" мышцы максимально напряжены.
- На следующие четыре счёта ("раз-два-три-четыре") вы удерживаете максимальное напряжение в мышцах и стараетесь напрячь их ещё сильнее. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку.
- На следующей стадии вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, возможно, чувствуете покалывание, дрожь, биение крови. При этом также считаете "раз-два-три-четыре".
- Последняя стадия - на счёт "раз-два-три-четыре" вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё что придёт вам в голову.
Последовательность работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. "левое плечо - правое плечо", "левое предплечье - правое предплечье".
- Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист).
3) Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
4) То же самое - к тыльной стороне предплечья - II) Мышцы ног
1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак
2) носок ноги тянется максимально вверх
3) носок ноги тянется вперёд
На первые "раз-два-три-четыре" - вдох
На вторые "раз-два-три-четыре" - пауза
На третий счёт "раз-два-три-четыре" - выдох
На четвёртые "раз-два-три-четыре" - пауза
IV) Шея - дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышц шеи.
1) голова откинута назад
2) голова наклонена вперёд
V) Лицо
1) максимально поднимаете брови ("удивление")
2) максимально поднимаете крылья носа ("отвращение")
3) максимальное растяжение губ ("улыбка")
4) сжатие челюстей
5) зажмуривание
После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.
В конце можно также сделать все перечисленные упражнения "волной" - постепенно напрягай все группы мышц.
Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц - повторите упражнения для этой группы.
Упражнения можно делать перед сном, или в ситуации, когда необходимо снять психоэмоциональное напряжение. После длительного применения данного комплекса для достижения расслабления бывает достаточно напряжение одной группы мышц - например, кулаков.
Безвыходных ситуаций не бывает, жизнь всегда оставляет возможность справиться с неприятностями, надо только найти её самому, или с помощью специалиста.
А далее Вам будет представлена самопомощь, сделайте задания и проанализируйте, что является источником ваших несчастий, вызывающих стресс? Выпишите в таблицу.
Я испытываю стресс, когда……
У меня…………………………………………..
Мне………………………………………………
Я…………………………………………….
Они……………………………………………….
Им………………………………………………..
Со мной………………………………………….
Меня……………………………………………..
У них……………………………………………….
Не могу……………………………………………..
Не хочу………………………………………………
Не получаю…………………………………………..
Получаю……………………………………………..
Отмоем. Просушим каждую по очереди и превратим проблемы в задачи!
Выпишите в левый столбик таблицы 1 то, что вызывает стресс, а в правый причины, почему эти факторы являются стрессовыми.
Что вызывает стресс?
Почему это вызывает стресс?
Пример-смерть родственника
Был позитивным, надёжным человеком, хорошо ко мне относился, был для меня самым сильным другом.
А теперь в таблице 2,в левый столбец выпишите аналогичные ситуации, которые не вызывают стресс
Что не вызывает стресс?
Почему это не вызывает стресс?
Смерть родственника
Имел скверный нрав. Поступал подло. Избивал жену и дочь….
Существует шкала стрессов, по которой смерть супруга оценивается 100 баллов по 100 бальной шкале. Но если супруг мучал семью, жизнь без любви т.д. Тогда по шкале стресса будет другой показатель.
Найдите в этих утверждениях причины и объяснения. Проставьте баллы по шкале стресса от 1 до 100 баллов.
Будьте честны перед собой.
