Методы развития гибкости в плавании
Матвеев Алексей Владимирович
Гибкость — одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка. (Викулов А.Д. Плавание: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений. М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2004. 367 с.).В научно-методической литературе встречается много определений «гибкости». Одно из самых распространенных: гибкость – это способность выполнять движения с максимальной амплитудой. (Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта. 1999. 105 с.). По мнению Курамшина Ю.Ф. гибкость – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Термин "гибкость" целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах). Подвижность в суставах часто определяет эффективность выполнения отдельных технических действий. (Гелецкий В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие. ИПК СФУ, 2008. 342 с.; Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. М.: Советский спорт. 2010. 464 с.; Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник. С 278.; Козлов А.В. Технологии спортивной тренировки в плавании: подготовка олимпийского резерва в спортивном плавании: учебное пособие НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, СПб. 2014. 134 с.).
Различают три вида гибкости:
- Активная гибкость - способность выполнять движения с максимальной амплитудой за счёт активной тяги мышц.
- Пассивная гибкость - способность выполнять движения с максимальной амплитудой за счёт воздействия внешних сил.
- Статическая гибкость - способность сохранять различные позы, характеризующиеся высоким уровнем подвижности в суставах. (Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. С.66; Гелецкий В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие. С. 147; Матвеев 185))
Уровень развития гибкости зависит от многих факторов, рассмотрим их.
Гибкость зависит от подвижности в суставах, которая определяется их анатомическим строением (форма и толщина суставного хряща); от эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок (чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость); от способности мышц к расслаблению, т.е. способность человека сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением растягиваемых мышц; от деятельности ЦНС (повышенный эмоциональный уровень способствует увеличению гибкости). (Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. С.66; Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 171).
Гибкость зависит от времени суток. В течение дня минимальные значения гибкости зафиксированы утром после сна, днем гибкость достигает максимальных пределов и к вечеру уменьшается. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. (Козлов А.В. Технологии спортивной тренировки в плавании: подготовка олимпийского резерва в спортивном плавании: учебное пособие. С. 105).
Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Выделяют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков: в 9-10, 13-14 и 15-16 лет. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте оказывается в два раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее. У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у женщин и мужчин. (Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. С.66; Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 171; Козлов А.В. Технологии спортивной тренировки в плавании: подготовка олимпийского резерва в спортивном плавании: учебное пособие. С. 105).
Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Гибкость улучшается при разогревании мышц и ухудшается на холоде, а также после принятия пищи. (Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 171; Солодков А .С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник. С 278.; Козлов А.В. Технологии спортивной тренировки в плавании: подготовка олимпийского резерва в спортивном плавании: учебное пособие. С. 105).
Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости. В таблице 1 предоставлены требования к развитию гибкости в плавании.
Требования к развитию гибкости при различных способах плавания
| Способ плавания | Суставы |
| Кроль на груди | Плечевые и голеностопные |
| Кроль на спине | Плечевые и голеностопные |
| Брасс | Тазобедренные, коленные, голеностопные |
| Баттерфляй | Плечевые, голеностопные, позвоночник |
У пловцов более всего развита подвижность в плечевом и голеностопном суставах. Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, должен быть определенный «запас гибкости». Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны уменьшением амплитуды движений. (Макаренко Л.П. Юный пловец: Учеб.пособие. М.: Физкультура и спорт. 1983. 287 с.; Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 173).
От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц. (Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 173).
Далее рассмотрим методы развития гибкости в плавании. Для успешного развития гибкости необходимо чтобы занятия на увеличение подвижности в суставах проводились ежедневно. Для поддержания гибкости на достигнутом уровне занятия можно проводить 2-4 раза в неделю, необходимо затрачивать на занятия 30-60 минут. В связи с тем, что гибкость зависит от эластичности мышц и связок, она отрицательно связана с силой. Поэтому занятия силовыми упражнениями могут вести к ограничению подвижности в суставах, только рациональное сочетание упражнений на гибкость и силу может привести к высокой степени развития обоих качеств. (Викулов А.Д. Плавание: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений. С. 258; Козлов А.В. Технологии спортивной тренировки в плавании: подготовка олимпийского резерва в спортивном плавании: учебное пособие. С. 105).
При проведении занятий, направленных на повышение уровня развития гибкости, надо учитывать следующее:
- предельную гибкость нужно развивать только в тех случаях, когда это необходимо для выполнения того или иного движения пловца; в остальных случаях следует только поддерживать оптимальный уровень эластичности связок и мышц;
- движения с максимальной амплитудой нужно выполнять после разминки; особую осторожность в этом отношении надо проявлять на занятиях в условиях низкой температуры;
- упражнения на гибкость целесообразно чередовать с силовыми упражнениями, воздействуя по возможности на одну и ту же группу мышц.
Объем работы на гибкость у лиц, систематически занимающихся спортивной тренировкой в плавании, неравномерен в течение тренировочных периодов. Значительно большая работа проводится в подготовительном периоде тренировки. Всю работу над воспитанием гибкости можно разделить на два больших этапа: этап базовой подготовки и этап специальной подготовки. На первом этапе закладывается фундамент гибкости, используются упражнения, различные по направлениям, амплитуде, величине усилий. На втором этапе проводится узкая целенаправленная подготовка, связанная как со спецификой плавания, так и со спецификой плавательной специализации. (Викулов А.Д. Плавание: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений. С. 258).
Упражнения на гибкость выполняются, как правило, после интенсивной разминки в основной части тренировки на суше. Пловцы могут делать их в виде комплекса из 10–12 упражнений, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, для шеи и туловища, для ног. Количество повторений в каждом упражнении варьируется от 10 до 25. Наиболее эффективны повторения с предельным размахом и максимальным растягиванием мышц и связок. Максимальная амплитуда определяется спортсменом по первым болевым ощущениям, которые должны служить сигналом к прекращению ее увеличения. С наступлением утомления эффективность упражнений на гибкость снижается. (Чертов Н.В. Теория и методика плавания: учебник. Издательство Южного Федерального университета, 2011. 452 с.).
Упражнения на воспитание гибкости можно классифицировать на группы:
- упражнения, связанные с активным растяжением (динамические и статические);
- упражнения, связанные с пассивным растяжением (динамические и статические);
- упражнения, связанные с проявлением активно-пассивного растяжения (комбинированные). (Викулов А.Д. Плавание: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений. С. 258; Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 174; Булгакова Н.Ж., Попов О. И., Распопова Е. А. Теория и методика плавания: учебник для студ. учреждений высш. образования. 2-е изд., стер. М.: Издательский центр «Академия», 2014. 320 с.).
| Вид | Упражнения |
| Динамические активные | Разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения (могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них) |
| Статические активные | Удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. |
| Динамические пассивные |
Упражнения с "самозахватом", с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.) |
| Статические пассивные | Удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела. |
| Комбинированные | Пример: медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте. |
Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая. Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Следует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных. Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений. (Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. С. 174).
Методы развития гибкости:
- Повторный;
- Изометрический;
- Изотонический с уступающим и уступающим-преодолевающим режимом;
- Изокинетический с подбором соответствующей амплитуды и скорости движения; (Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: Учебное пособие. С.67).
