Влияние оздоровительного бега на организм человека
Тучин Станислав Сергеевич,
учитель физической культуры ГБОУ школа № 53
Приморского района Санкт-Петерербурга
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к которым относятся такие виды двигательной активности как бег, спортивная ходьба, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Недостаточная двигательная активность человека — характерная черта нашего времени, болезнь века. Развитие личного и общественного транспорта, механизация и автоматизация труда, рост материального благосостояния привели к тому, что большая часть населения не получает необходимой дозы движений. Снижение необходимого минимума ежедневной физической нагрузки приводит практически к ухудшению силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, координации движений. Прямое следствие гиподинамии — болезни сердца и сосудов, желудка и кишечника, нарушение обмена веществ.
Недостаточная двигательная активность отражается и на психической деятельности: появляются сонливость или бессонница, вялость или раздражительность, вследствие быстро наступающего утомления снижается умственная работоспособность. Так же ухудшается циркуляция крови во внутренних органах и нижних конечностях, что приводит к различным заболеваниям.
Чтобы понять, какое огромное и резкое изменение наступило в образе жизни современного человека, надо вспомнить, какой была двигательная активность у его предков даже в сравнительно недавнем прошлом. Согласно данным академика А. И. Берга, в середине прошлого века из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на земле, 96 % приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4 % вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы и т. д. А сейчас мускульная сила производит только один процент энергии. Повсеместная роботизация и упрощения жизни человека дают ему больше свободного времени, но за частую он тратит ее не на двигательную активность, а на развлечения или пассивный отдых.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Существует даже такое выражение у бегунов « Что то я устал, пойду побегую ». Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.[4]
Каждый, кто начал заниматься оздоровительном бегом, прежде всего должен познакомиться с основными физиологическими закономерностями, в соответствии с которыми строится тренировка. Как известно, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, то есть количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема, на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Показателем ЧСС является пульс.
Во время бега ударный объем сердца увеличивается, как показывают исследования, примерно до частоты сердечных сокращений 130 ударов в минуту. Таким образом, минутный объем до ЧСС 130 растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. Однако ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130.
Минутный объем сердца продолжает увеличиваться только за счет ЧСС. К уровню ЧСС 170-190 ударов минутный объем крови достигает своих максимальных величин. Спортсмен зачастую бежит с максимальной мощностью при таких показателях. Так же максимальной называется и скорость бега, вызвавшая эту частоту. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению ударного и минутного объемов сердца.[2]
Бег - очень доступное и хорошее средство физической активности, но организм должен подготовиться к его воздействию. Особенно важно подготовить ноги, в честности коленные суставы, так как у пожилого или малотренированного человека мышцы ног и связки суставов нуждаются в соответствующей подготовке к большой нагрузке. Во время разминки, которую лучше проводить в движении, надо походить на носках, потом на внешней стороне ступни. Полезно попрыгать на одной ноге. Очень хороши также упражнения в виде зарядки для мышц плечевого пояса, спины, живота. Эти упражнения активизируют мышцы, которым во время бега приходится мало работать.
Прежде всего необходимо научиться бегать свободно. На первых этапах тренировки выбираются относительно ровные трассы, на которых легко контролировать свои движения. Например парковые дорожки или стадионы. На начальных этапах, да и в принципе не только я бы рекомендовал бегать по мягкому грунту, который смягчает ударную нагрузку на наш позвоночник, даже великие спортсмены современности, которым принадлежат рекорды в беге по шоссе, большую свою часть тренировок выполняют, и рекомендую выполнять на мягком грунте.
Совершенствование своей техники следует начинать с правильного положения туловища и головы. Не следует наклонять голову вперед, что приведет к наклону туловища и может затруднить дыхание, но не стоит закидывать голову и назад, что может к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперёд на 10 - 15 метров. Руками нужно работать свободно, не обращая большого внимания на угол в локтевом суставе. Ваш организм сам подскажет вам как ему удобнее, но стараться не допускать большого колебания в плечах, что способствует излишним затратам энергии. Кисти рук сильно не сжимать. Свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Скованность движений чаще всего возникает из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Поэтому не стремитесь делать руками энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге" минимальна. Чтобы руки были расслаблены, следует взять две палки и перебирать их пальцами во время бега. Это избавит кисть от напряжения и даст свободу предплечью и плечу. Работа рук служит для равновесия. Не надо стараться компенсировать недостатки в работе ног активными движениями рук. Главным условием правильной техники являются рациональные движения ногами.[5]
Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. Нужно стараться бежать за счет активных движений бедер, а голень стремитесь переносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой ее на грунт. В этом нам поможет выполнение специально беговых упражнений ( СБУ).
Надо помнить, что нога ставится на грунт движением сверху вниз. В момент касания земли стопу надо напрячь.
В оздоровительном беге нога ставится на землю как вам удобнее, будь то пятка или мысок. Но не в коем случае не на носок, это не спринтерский бег, и на носках мы долго не пробежим. Такая техника при продолжительном беге может стать причиной травм. Не задумывайтесь, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше пятка или внешний свод. Люди имеют индивидуальные особенности в строении ноги и поэтому по-разному ставят стопу на землю.[1]
Главное условие постановки ноги - сверху вниз. В частности, и возможные болевые ощущения после первых тренировок при этом будут значительно меньшими.
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. В оздоровительном беге наиболее важным параметром является повышенная частота коротких шагов. Длинный шаг требует большей силы ног, большего расхода энергии.
Длина шага в оздоровительном беге обычно составляет 60-90 см или 1-3 ступни. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет настраиваться в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности бегуна.[3]
Так как расход кислорода во время бега возрастает, то лучше дышать и носом, и ·ртом одновременно. Поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода значительно меньше, а углекислого газа больше, чем в атмосферном воздухе. Не стоит дышать только носом, как советуют некоторые, такой тип дыхания попросту будет тяжело поддерживать при физической активности.
В заключении хотел бы сказать, что бег трусцой абсолютно безвреден для любого здорового нетренированного организма, а его эффективность не подлежит сомнению.
В первые дни тренировок могут болеть мышцы ног. Но уже при очередном занятии после медленного начала бега и разогревания мышц боль почти не ощущается, хотя она может возникнуть снова. Через 2-3 недели организм начинает втягиваться в непривычную для него систематическую работу и потребность в переходе на ходьбу уже не возникает, можно увеличить продолжительность бега, не изменяя темпа а трассу по который вы бегаете можно и даже нужно менять, это будет благоприятно отражаться на вашем эмоциональном фоне. Дистанция бега увеличивается при хорошей переносимости нагрузки, причём увеличение это должно быть постепенным и последовательным.
С началом занятий необходимо пересмотреть свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, тренировки должны проводиться без длительных перерывов. Не следует забывать и о восстановительных мероприятиях, таких как массаж, сауна, различного рода души и ванны, электротерапевтические процедуры и т.д. Использование таких средств профилактики, рациональное построение занятий и правильное дозирование задаваемой нагрузки позволяет свести травмы и заболевания к минимуму и сделать бег действительно оздоровительным средством.
Используемая литература
- Булич э.г. Физическая культура и здоровье. Москва, Знание, 1981г.
- Найдин в.л. Десять тысяч шагов к здоровью. Москва, Физкультура и спорт. 1978 г.
- Ионов д.п. Бег во всех измерениях. Ленинград, Лениздат, 1984г.
- Уилсон Н., Этчеллз Э., Талло Б. — Марафон для всех 1990 г.
- Эбшир Д., Метцлер Б. — Естественный бег. Простой способ бегать без травм 2013 г.
