Основы рационального питания
при занятиях физическими упражнениями
Белявина Людмила Дмитриевна,
инструктор по спорту высшей категории
СПбГБУ ПМЦ «Кировский» ПМК «Ленинец»
Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности.инструктор по спорту высшей категории
СПбГБУ ПМЦ «Кировский» ПМК «Ленинец»
Рациональное питание основывается на принципах питания сбалансированного.
Оно предполагает соблюдение трех основных принципов:
1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т. е. баланс энергии.
2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество ее при каждом приеме).
Если вы делаете утреннюю зарядку или бегаете в течение 15 мин в день, никаких особенных требований к диете не предъявляется. Расход энергии и питательных веществ при таких нагрузках невелик. Следует руководствоваться общими законами и правилами рационального питания. Если же нагрузки выше, то необходимо свое питание корректировать. Потребляемая нами пища, попадая в организм, распадается на белки, жиры, аминокислоты и углеводы. Происходит обмен веществ, который сопровождает затрата энергии. Основными видами обмена веществ являются белковый, углеводный, жировой и водно-солевой обмены.
Белки.
При окислении 1 г белка выделяется 17,2 кДж (4,1 ккал) энергии.
Но организм редко использует большое количество белков для покрытия своих энергетических затрат, так как белки нужны для выполнения других функций (основная функция — строительная: формирование мышечной ткани, передача нервных импульсов, синтез ферментов, гормонов и т.д.). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.
В процессе пищеварения белки пищи, распадаясь в желудочно-кишечном тракте до отдельных аминокислот, всасываются в тонком кишечнике в кровяное русло и разносятся к клеткам, в которых происходит синтез новых собственных белков, свойственных человеку.
Аминокислоты необходимы человеку ежедневно, особенно незаменимые — их человеческий организм синтезировать не в состоянии. При сильных физических нагрузках потребность в белках увеличивается, и ее нужно вовремя удовлетворять, иначе организму просто не из чего будет строить мышечную ткань.
Ежедневно взрослый человек должен получать 1-1,3 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется 1,3-1,6 г белка на 1 кг веса. При усиленном наборе мышечной массы потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела. Источники белка: мясные и молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, орехи, грибы, кальмары, морские водоросли. Белки должны поступать в организм равномерно, на протяжении всего дня. Оптимальным считается прием белковой пищи каждые 3-4 часа. Кроме того, необходимо, чтобы прием белка соответствовал времени проведения тренировок. Для роста мышц полезно, когда спортсмен употребляет белок перед тренировкой — примерно за 2 часа, и после тренировки — в течение 40 минут.
Углеводы - основной источник энергии в организме. При окислении 1 г углеводов (глюкозы) выделяется 17,2 кДж (4,1 ккал) энергии. Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до простого сахара глюкозы, всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь. При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека. 1 г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем 1 г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.
Углеводы составляют значительную часть рациона здорового человека. В период набора мышечной массы на их долю приходится 40-60% от общей калорийности суточного рациона. Получать углеводы спортсмен должен из полезных и безопасных продуктов питания: овощи, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, каши, фрукты, ягоды, бобовые.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу. Продукты, содержащие сахарозу, зачастую являются быстрыми углеводами, которые приводят к откладыванию подкожного жира. Наибольшее количество фруктозы содержится в овощах, фруктах и сухофруктах. Сложные углеводы – важный элемент рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство сытости и не приводят к скачку инсулина в крови (каши, хлебобулочные изделия грубого помола или цельнозерновые, овощи).
Внимательно относитесь к углеводам. Это в первую очередь источник энергии, однако, их избыточное потребление ведет к отложению жиров.
Жиры.
При распаде 1 г жира выделяется 38,9 кДж ( 9,3 ккал) энергии (в 2 раза больше, чем при расщеплении 1 г белков или углеводов).
Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жиры необходимы организму для запасания энергии, производства гормонов, построения клеток. Они помогают сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей. При наборе мышечной массы их доля в рационе должна составлять 15-25%. Полезные полиненасыщенные жиры можно получить, употребляя жирные сорта рыбы, растительные масла, семена, орехи. Для уменьшения количества жиров надо правильно готовить продукты. Следует избегать жарки, лучше выбирать отварные и тушеные блюда. В салатах масло можно заменить низкокалорийными приправами. Вместо цельного яйца, содержащего много жира в желтке, целесообразно использовать только белок. Следует снимать кожух птицы, так как в ней также содержится много жира. В рационе следует максимально варьировать источники белка. Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки. Проще говоря, переизбыток углеводов будет превращаться в подкожный жир, особенно при употреблении быстрых углеводов (булочки, пирожные, конфеты, газировка и т.д.). Поэтому количество потребляемых углеводов следует ограничить.
Макроэлементы.
Для нормального усвоения значительных объемов пищи (такое усвоение способствуют увеличению мышечной массы) необходимо получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества, обеспечивающие высокую активность ферментов. Для этого нужно включать в рацион больше свежих овощей и фруктов. Кроме того, они обеспечат организм пищевыми волокнами, способствующими очистке кишечника и улучшению синтеза витаминов в его толстом отделе. Натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!
Вода.
В клетках организма человека около 72 % воды (около 2/3 массы тела), 28 % входит в состав крови, лимфы, межклеточной жидкости.
Вода выполняет транспортную, выделительную, теплорегуляционную функции. Она является средой для протекания химических реакций и определяет физические свойства клетки. Потребность в воде у взрослого человека составляет 2 – 3 л в сутки. Вода поступает в организм с пищей и с жидкостями (вода, чай, соки и др. напитки).
В клетках тела человека образуется метаболическая вода (как продукт окисления органических соединений). Нормальный водный обмен предполагает равновесие между количеством поглощённой и выделенной воды. Во время занятий спортом важное значение имеет питьевой режим. В сутки человек должен получать 30-40 мл жидкости на 1 кг веса. Утолять жажду лучше чистой негазированной водой. Пить ее нужно небольшими порциями в течение всего дня. Можно употреблять травяные чаи, свежеотжатые соки, кефир, ряженку. Потребление кофе и чая необходимо ограничить, а лучше исключить. Под запретом находятся сладкие газированные напитки: в них слишком много сахара. Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.
Можно сделать вывод: для спортсменов можно рекомендовать использование разнообразной пищи;
· питаться 4-5 раз в день;
· пить до полного утоления жажды;
· не употреблять много соли, специй, копченостей;
· избегать несвежей пищи;
· отучить себя от табака и алкоголя;
· избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;
· включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.
При занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. Соблюдая правила сбалансированного питания, вы можете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.
Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры. На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:
- Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак).
- Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
- Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп,
второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов блюд для меню:
- Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
- Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
- Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
- Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18.00, второй за 2 часа до сна. Варианты ужина:
- Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
- Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
- Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
- Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
- Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.
