Дыхательная гимнастика- как средство оздоровления организма
Князева Лариса Евгеньевна
Потребность дышать
Дыхание – признак жизни. Мы дышим постоянно, с момента рождения и до самой смерти. Дыхание — процесс, при котором окисление (т.е. кислородом) органических веществ (белков, углеводов, жиров) ведёт к выделению химической энергии. Если для него требуется кислород, то дыхание называют аэробным, а если же реакции идут в отсутствии кислорода — анаэробным дыханием.
Движения грудной клетки механически обеспечивают вентиляцию лёгких (обновление газового состава крови): 1) ВДОХ — поступает кислород (О2) из окружающей среды (и за счет окисления сложных органических веществ – белков, жиров, углеводов организм получает энергию), 2) ВЫДОХ - из организма должен удаляться углекислый газ (СО2), который всегда образуется в процессе обмена веществ и в больших количествах является токсичным соединением.
Значение дыхания состоит в поддержании в организме оптимального уровня окислитель-но-восстановительных процессов.
Физиология дыхательной системы
Попадая в легкие, воздух отдает кислород и забирает из крови избыточный углекислый газ. Обогащенная кислородом кровь движется ко всем клеткам тела, где происходит обратный процесс – кровь отдает клеткам кислород и забирает углекислый газ. Клетки усваивают кислород и в результате уже молекулярных процессов используют его для поддержания собственной жизнедеятельности. Другими словами, дыхание человека включает такие последовательные процессы:
1) внешнее дыхание (вентиляция легких);
2) обмен газов в легких (между воздухом, находящимся в легких, и кровью капилляров малого круга кровообращения);
3) транспорт газов кровью;
4) обмен газов в тканях между кровью капилляров большого круга кровообращения и клетками человеческого тела;
5) клеточное дыхание (биологическое окисление в митохондриях клеток).
История изучения
Достаточно давно изучаются эффекты применения дыхательных упражнений (Тимофеев, 1891; Крестовников, 1951; Michel, 1951; Смирнов, 1960; Михайлов, 1966, 1983; Smith, Rankin, 1969; Leith, Bradlley, 1976; Sadoul, 1979; Чугунов и др., 1982; Шнайдер, 1988; Кучкин, 1991; Солопов, Вишнякова, 1998, 1999 и др.). Целый цикл работ, посвященных изучению различных аспектов применения дыхательных упражнений, опубликован К.М.Смирновым и его сотрудниками (Смирнов, 1960-1975; Смирнов и др., 1960-1970). В этом же направлении известны работы В.В.Гневушева, в которых разрабатывается концепция рационализации дыхания человека (Гневушев, 1963-1969; Гневушев и др., 1966-1980).
Это и древнейшие источники, описывающие дыхательные упражнения индийских йогов и древнекитайские дыхательные системы, и более поздние работы, в которых предпринимались попытки современной интерпретации этих систем и современные исследования эффекта от их применения (Рамачарака, 1916; Campigny, 1933; Swamy Kuwalyananda, Karambelkar, 1957; Смирнов, Лу Шао-Чжун, 1960; Swamy Kuwalyananda, 1964; Миланов, Борисова, 1968; Шанмугам, 1971; Блохин, Шанмугам, 1973).
Эффекты
Не меньший интерес исследователи уделяли и уделяют изучению эффектов различных «дыхательных систем», по своей сути проявляющих себя в правильно подобранных комплексах самых различных дыхательных упражнений.
Результаты ряда работ показывают, что за счет повышения экономичности внешнего дыхания можно получить существенный терапевтический эффект при бронхиальной астме, повысить умственную и физическую работоспособность, снизить заболеваемость (Краснов, 1969; Гневушев, 1972; Федоренко, 1982).
Универсальность
Дыхание – это доступный и эффективный инструмент оздоровления в любом возрасте.
Дыхательные упражнения в том или ином виде присутствуют практически во всех спортивных, физкультурных и оздоровительных системах, а также в системах профессиональной подготовки водолазов, певцов и дикторов. Существуют и специальные дыхательные гимнастики: и как самостоятельные виды лечебной физкультуры, и как специальные разделы разных оздоровительных практик, например, йоги.
. Управление дыханием лежит столь «глубоко» в функциях нашей нервной системы, что навык контроля над вдохом и выдохом в процессе профессиональной или спортивной деятельности почти автоматически означает переход на более высокий уровень квалификации. Поэтому и придумано столько различных методов дыхательных гимнастик, потому и конкурируют между собой разные «гуру».
Каждый дышит так, как нужно его организму, то есть в зависимости от состояния организма.
Цели
До начала занятий ЛЮБЫМИ ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ в составе ЛЮБЫХ СИСТЕМ ИЛИ ТРЕНИНГОВ необходимо точно определить, что нужно именно вам и что может предложить специалист, к которому вы обращаетесь.
Виды неполного (частичного) дыхания
В зависимости от преимущественного участия в акте вдоха мышц 1) грудной клетки и 2) диафрагмы различают 1) грудной (реберный) и 2) брюшной (диафрагмальный) тип дыхания.
1) При грудном типе дыхание обеспечивается, в основном, за счет работы межреберных мышц, а диафрагма смещается пассивно в соответствии с изменением внутригрудного давления.
2) При брюшном типе дыхания в результате мощного сокращения диафрагмы не только понижается внутриплевральное давление, но и одновременно повышается внутрибрюшное. Этот тип дыхания более эффективен, так как при нем 2.1) сильнее вентилируются легкие и 2.2) облегчается венозный возврат крови от органов брюшной полости к сердцу.
2) У мужчин преобладает брюшной тип дыхание, 1) у женщин – грудной.
Наиболее известные и проверенные на эффективность дыхательные системы
Самые древние, проверенные временем и надежные системы – Йога и Цигун. Эти методы верно служат человечеству уже многие тысячелетия и давно доказали свою эффективность.
Что же означает слово Пранаяма? Это слово происходит от слияния двух санскритских корней – «прана» и «аяма», которые можно перевести как длина, растяжение, задержка и контроль. Отсюда вытекает важное положение йогической философии: Пранаяма – это возможность контроля Праны человеческим существом.
. Определяя Пранаяму лишь как «дыхательные упражнения» или «контроль над дыханием», мы совершаем ошибку, потому что «контроль – это не цель, а способ наиболее эффективно управлять и распределять жизненную энергию\'».
Так как существует множество изданий о Йоге и значительное количество взглядов на технику и методику выполнения упражнений, в основу описания дыхательных упражнений, приведенных в этой главе, положены описания, данные в книге Рамачараки «Наука о дыхании индийских йогов»
Йоги различают четыре основных способа дыхания.
•Верхнее дыхание.
•Среднее дыхание.
•Нижнее дыхание.
•Полное дыхание йогов.
Причем, по их мнению, только полное дыхание является правильным. Но – вот парадокс – дышать постоянно этим способом они не рекомендуют.
«Цигун – одно из драгоценных наследий в сокровищнице традиционной китайской медицины и великое достояние китайской медицинской литературы. Это оздоровительная и общеукрепляющая система с отличительными национальными чертами. Гимнастика Цигун – совершенно уникальная система тренировки тела и психики посредством взращивания «жизненной эссенции», жизненной энергии и жизненного духа».
В первом приближении цигун можно определить как искусство тренировки Ци (жизненной энергии) и разума (психического сознания). Китайский иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гун» – процесс тщательной работы, в данном случае – непрерывного регулирования дыхания и положения тела, контроль за которыми осуществляет сознание. Заниматься цигуном – значит тренировать энергию (Ци) и сознание; сознание при этом должно направлять поток Ци по сети каналов для стимуляции и усиления функциональной активности внутренних органов и увеличения запасов Ян-Ци (внутренней энергии). Управление потоками энергии помогает излечить болезни и сохранить крепкое здоровье. Изучающие цигун могут выбрать тип и вид гимнастики с учетом характера своего заболевания, возраста, телосложения и индивидуальных особенностей.
Во-первых, по форме движения цигун разделяют на статический, динамический и смешанный.
• Статический цигун ( цзингун , что можно перевести как «статическая работа») характеризуется сидячими, лежачими и стоячими позами, внешне статичными. В статическом цигуне все работа происходит «внутри» – работают дыхание и мысль. При этом применяются такие методы как расслабление, успокоение, концентрация, правильное дыхание, делается упор на внутреннее закаливание тела, отсюда другое название метода– «внутренняя работа» ( нэйгун ). Однако, будучи методом тренировки, он, безусловно, не обходится совсем без движений.
•Динамический цигун ( дунгун , или «динамическая работа») использует приемы движения конечностей в сочетании с работой сознания и Ци, а также самомассаж и другие приемы – с целью тренировки внутренних органов, укрепления костей, мышц и кожи. Поскольку этот вид цигуна предполагает движения, проявляющиеся вовне, его также называют «внешней работой» (вайгун); поскольку упражнения выполняются в условиях концентрации внимания и спокойного сознания, это метод «движения в покое». В процессе занятий динамическим цигуном человек совмещает внешнюю работу (с сосудами, костями, мышцами) и внутреннюю работу с Цзин, энергией Ци и духом Шэнь.
•Смешанный цигун — это соединение приемов статического и динамического цигуна. Он требует от занимающегося «внешней динамичности и внутренней статичности», т.е. «внешнего движения и внутреннего покоя»
Дыхательные упражнения системы Кацузо Ниши
Система К. Ниши опирается на те же теоретические обоснования, что и теория нашего соотечественника А.А. Залманова. Это теория «клеточного здоровья», или «капиллярная теория». Эти броские названия появились в самом начале XX века.
В рамках этой теории профессор Кацузо Ниши взял за основу своего учения утверждение, что здоровье человека зависит от здоровья каждой клетки его тела. Чтобы клетки тела были здоровы, они должны:
•своевременно получать питание;
•своевременно избавляться от отходов.
Комплекс дыхательных упражнений в системе Кацузо Ниши создает «мост» между телом и сознанием. В основе дыхательных упражнений К. Ниши лежит полное дыхание йогов и целительные вибрационные методики, более близкие к методикам цигуна.
Кацузо Ниши совершенно недвусмысленно говорил: «Полному дыханию меня научили йоги. Полное дыхание йогов– самый рациональный способ дыхания, основа всего правильного дыхания».
Прежде чем приступать к освоению полного дыхания, он рекомендует своим последователям укрепить диафрагму и мышцы живота, регулярно выполнять упражнения для капилляров. Только тренированная диафрагма и здоровые капилляры могут обеспечить нормальный обмен веществ в организме. Для тренировки диафрагмы К. Ниши предлагает достаточно широко известные упражнения все той же Хатха-йоги – «Лодка» и «Кузнечик». Однако предлагаемые Рамачаракой «Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц» (см. главу 7) выполнят эту задачу не менее эффективно.
В этом же «заимствованном» ряду находят свое место и «Очистительное дыхание», и «Кузнечные меха» (бхастрика). Повторно описывать эти упражнения мы не будем – только укажем их место и особенности использования в этой системе.
Комплекс дыхательных упражнений в системе Кацузо Ниши создает «мост» между телом и сознанием.
Упражнение для капилляров – это собственное изобретение К. Ниши, но по иронии судьбы оно менее известно, чем заимствованные методики. В современных модификациях его системы это упражнение носит название «Вибрация».
Кроме того, Ниши рекомендует упражнение «Осознание дыхания», которое помогает занимающемуся быстрее приобрести психологический настрой осознанного управления собственным дыханием.
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Создатель этого комплекса, А.Н. Стрельникова, была известным московским педагогом по постановке голоса и в процессе своей работы создала комплекс дыхательных упражнений для решения своей основной профессиональной задачи – борьбы с потерей голоса. Однако по мере популяризации этого комплекса у него обнаружились очень интересные «побочные эффекты» в виде общего положительного влияния на здоровье, а не только на процессы дыхания и постановку голоса.
При парадоксальной гимнастике по А Н.Стрельниковой в большинстве упражнений во время вдоха грудная клетка сжимается, т.е. возможность участия активного грудного вдоха снижается или даже исключается. В результате активный вдох осуществляется исключительно диафрагмой. Таким образом, придуманный А.II.Стрельниковой вариант управляемого дыхания заключается в значительном увеличении силы и частоты сокращений диафрагмы, т.е, может являться является отличным способом тренировать сразу силовые и скоростные характеристики диафрагмы, а также ее выносливость. Выполнение упражнений в дыхательной гимнастике по АН.Стрельниковой затрудняет осуществление реберного дыхания и этим повышает нагрузку на диафрагму.
Книг разных авторов с описанием дыхательной гимнастики по А Н.Стрельниковой в настоящее время опубликовано много. В них обычно приводится длинный список болезней, при которых гимнастика оказывает чрезвычайно благотворное воздействие. Согласно этому списку почти нет болезней, при которых дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой не оказывала бы выраженного лечебного воздействия. Авторы некоторых книг широко используют дыхательную гимнастику А Н.Стрельниковой при лечении своих пациентов и пишут об оказываемых ею лечебных эффектах на основании собственного, порой, солидного опыта.
Система трехфазного дыхания О. Г. Лобановой
Основу системы трехфазного дыхания составляет сохранение здоровья и профилактика заболеваний путем освоения оздоровительного дыхания. В отличие от систем дыхания по методам Бутейко, Стрельниковой и др., которые являются в основном лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание прежде всего преследует профилактическую цель – научить каждого человека правильно дышать, чтобы укрепить здоровье. Эффективность этого метода доказана практикой. Создателем данной системы является певец одного из театров Германии Лео Кофлер (живший в конце XIX века). Система правильного, или трехфазного дыхания Кофлера является сочетанием восточных систем дыхания (в том числе йоговской пранаямы и системы дыхания даосов) и направлена на освоение правильного дыхания при движении, речи и пении. Ольга Георгиевна Лобанова была первым преподавателем системы Кофлера в России. С помощью системы трехфазного дыхания она избавилась от длительного и тяжелого легочного заболевания. О. Г. Лобанова преподавала систему Кофлера много лет в различных аудиториях, таких как Государственный институт ритмического воспитания, театр им. Е. Вахтангова. 15 Кроме того, к ней обращалось большое количество людей с тем, чтобы использовать занятия дыханием для постановки голоса. Но, пожалуй, главным направлением её работы было успешное лечение различных легочных заболеваний: бронхиальной астмы, туберкулеза легких, эмфиземы. Своим опытом О. Г. Лобанова делилась с медицинскими работниками, читала им лекции, печаталась в медицинских журналах и издала две книги «Дышите правильно» и «Правильное дыхание, речь и пение».
Система трехфазного дыхания должна стать составной частью здорового образа жизни человека. В этом случае, если он сумеет овладеть системой трехфазного дыхания, резко уменьшится вероятность заболевания органов дыхания: ОРЗ, гриппом и другими заболеваниями, связанными с проникновением инфекций в организм человека через легкие. В основе системы трехфазного дыхания лежат три ведущих принципа. Первый – носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос. Второй – упражнения, направленные на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека, что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины. Третий – акцент на удлиненном плотном выдохе, который в большинстве упражнений контролируется сознательно. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат.
Из вышеописанного ясно, что дыхательные практики действительно полезны и заниматься ими следует регулярно, но даже среди специалистов пока нет единого мнения о наилучших практиках дыхания для достижения требуемых эффектов, главным из которых является оздоровление организма.
