Здоровьесберегающие технологии для педагогов
Князева Лариса Евгеньевна
Профессия учителя относится к сфере профессий типа «человек-человек», то есть профессий, которые отличаются интенсивностью и напряженностью психоэмоционального состояния. Современному учителю сегодня приходится решать задачи, которые требуют серьезных педагогических усилий. Освоение нового содержания учебных предметов, новых форм и методов преподавания, поиски эффективных путей воспитания, необходимость учитывать очень быстрые изменения, происходящие в обществе — это все для психологически и физически здорового педагога.
Постоянное повышение требований со стороны общества к профессиональным качествам преподавателя, увеличение учебной нагрузки, интенсивности, психоэмоциональные перегрузки, высокие нагрузки на зрительный, слуховой и голосовой аппараты, большое количество контактов в течение рабочего дня, гиподинамия приводит учителя к стрессам, к творческим кризисам, эмоциональному и физическому истощению, ухудшению физиологического состояния. Истощение организма выражается в повышенной утомляемости, постоянной усталости, нарушениях сна (бессоннице), раздражительности, головных болях, ухудшении слуха и зрения. Результат - не только снижение эффективности профессиональной деятельности учителя, но и ухудшения состояния здоровья. Поэтому очень важно находить методы и средства, которые предупредят и устранят эмоциональные перегрузки , гиподинамию и другие отрицательные воздействия.
Одним из таких методов и являются упражнения на растягивания ( стретчинг). В переводе с английского, означает растягивание — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок туловища и конечностей. Суть упражнений заключается в растягивании расслабленных мышц. Стретчинг — это самостоятельная система упражнений, позволяющая решать много задач.
Гибкость- физическое качество человека, которая проявляется в процессе двигательной активности, характеризуется максимальной амплитудой движений. Различают два вида гибкости- пассивную и активную. Первая определяется эластичностью и растяжимостью соединительнотканных отложений, характеристиками мышечных волокон. Для того, чтобы увеличилась пассивная гибкость, то есть запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удержать в таком положении как можно дольше. Пассивный статический стретчинг- мышцы растягиваются за счет внешней среды (веса тела) до ощущения боли и остается в растянутом состоянии чем больше, тем лучше.
С возрастом и при малоподвижном образе жизни меняется химический состав соединительнотканных образований, наблюдается их кальцинация и дегидратация, что приводит к снижению эластичных свойств. (Е.Б.Мякинченко и М.П.Шестакова.-М.:СпортАкадемПресс, 2002. Аэробика. Теори и методика проведения занятий.)
Главный эффект стретчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения. Это может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувствительного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями.
По мнению Евгения Божьева ( Книга жизни. Для тех, кто отчаялся найти врачей, которые могут вылечить.- Спб.: Питер, 2018г.) — врача невролога, остеопата, мунуального терапевта со стажем более 30 лет: если движения в мышце ( например, мышцы, участвующие в ходьбе) осуществляются достаточно часто и интенсивно, то в мышце оказываются волокна, которые не расслабляются практически никогда, даже если вся остальная мышца расслаблена. Со временем это остаточное напряжение накапливается. Именно оно определяет возрастное ограничение движения в суставах. В спорте такие мышцы называют забитыми. Эти постоянно напряженные волокна мешают всей остальной мышце и напрягаться, и расслабляться. Забитые мышцы ограничивают объем движения в суставах. То есть с возрастом количество забитых волокон в мышцах увеличивается. Это приводит к нарушению осанки, походки, ограничению объема движений. Забитые мышцы остаются постоянно напряженными. Человек сидит, лежит, отдыхает, спит, а мышцы все время работают. А ведь для работы мышцы используют энергию. Значит человек спит, а энергия затрачивается. И утром человек встает не отдохнувший, а с ощущением, что « всю ночь разгружал вагоны». Поэтому человеку энергии начинает недоставать. Вот так возраст становиться старостью.
1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.
Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов и даже как отдельное занятие.
2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.
4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.
5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.
6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.
Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.
7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.
8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.
Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером.
Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!
9. Быстрое восстановление энергии.
Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина. Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.
10. Вы будете реже падать
Кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.
11. Больше движения, меньше боли
Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.
Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды. Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное. Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.
С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.
Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.
