Рекомендации на аквааэробике и аквафитнесу
Ануфриева Татьяна Игоревна
На современном этапе в фитнесе недостаточно разработан теоретико-методологический аппарат. Его внедрение в сферу физического воспитания и фитнес-центры носит преимущественно стихийный характер, а многие фитнес-программы требуют научного обоснования. Вместе с тем аквафитнес и его составная часть аквааэробика на сегодняшний день динамично развиваются, в связи с повышением интереса к инновационным программам в воде и снижением числа занимающихся, способных выдерживать физические нагрузки как в беге, функциональном тренинге, спортивных играх, аэробике. При этом увеличивается число женщин с низким уровнем физического здоровья уже в молодом возрасте. Отмечается повышение артериального давления у 40 % женщин (девушек), нарушения опорно-двигательного аппарата у 60 %, избыточная масса тела у 30–50 %, рост заболеваемости гриппом на 60 %.Поэтому актуализированы программы, технологии занятий аквафитнесом, соответствующие уровню физического здоровья и подготовленности, возрастным и индивидуальным особенностям женщин(девушек). Аквафитнес - представляет собой сочетание высокоинтенсивных упражнений в воде, плавания, группировок, переворотов, бега, аквааэробики, гребковых движений, специальных упражнений для ног, спины, рук с применением фитнес-оборудования, интервального и фронтального методов тренировки, под музыкальное сопровождение 125–147 акцент/мин.
Виды аквафитнеса: • плавание,
• аквааэробика,
• водные гимнастики,
• беговые программы,
• комплексы с аква-палками и гантелями,
• элементы единоборств.
Представленные рекомендации смогут применять специалисты в области оздоровительной и адаптивной физической культуры, тренеры по плаванию, инструкторы водных программ, преподаватели физического воспитания в высших учебных заведениях в рамках занятий по плаванию; при профессиональной подготовке специалистов по физической культуре.
Практические и методические рекомендации:
1. Перед началом тренировочных занятий с начинающими необходимо изучить исходный уровень состояния здоровья, имеющиеся заболевания, уровень физической подготовленности, следует объединять девушек в группы.
2. Все упражнения и программы в аквафитнесе следует классифицировать по следующим критериям: - по направленности программы, такие как беговые программы, разновидности ходьбы, аквааэробика, по формируемым физическим качествам, по уровню физической подготовленности; - по укрепляемым мышцам, а именно комплексные упражнения; для мышц плеч, рук, спины; ног и ягодиц; груди и спины; мышц живота; - по исходным положениям, такие как упражнения из вертикального и горизонтального положения туловища, сидя и полусидя; в упорах на бортик бассейна; с касанием дна бассейна и без касания; - по глубине воды: упражнения на «мелкой» воде 40–120 см (разновидности бега, прыжки, танцевальные комплексы, упражнения сидя), на «средней» воде 120–160 см (аквааэробика, бег, группировки с касанием и без касания дна бассейна, комплексы с аква-гантелями), на «глубокой» воде 160–200 см и выше (плавание, комплексы без касания дна бассейна, перевороты, аквааэробика; бег, специальные упражнения для коррекции телосложения); - по возрастным особенностям, варьируя направленность программ, глубину воды.
3. Девушкам 12-16 лет рекомендуются высокоинтенсивные занятия с увеличением средств аквааэробики (до 50 %), выполнением упражнений на «глубокой» воде, плаванием спортивными стилями, элементами единоборств, функционального тренинга в воде.
4. Рекомендуется следующая последовательность выполнения упражнений в структуре занятия (40–60 мин): «предварительный» стретчинг → элементы аквааэробики для верхнего плечевого пояса, наклоны, повороты → ходьба с высоким подниманием бедра → беговые упражнения → плавание → разучивание «связок» упражнений → прыжки → 5 серий упражнений (плавание, сила, аквааэробика) → специальные упражнения → плавание → упражнения стоя у бортика бассейна (махи ногами и отведение в сторону, разновидности отталкиваний от бортика, ходьба) → стретчинг.
5. К спортивным программам в воде относятся беговые программы (разновидности бега, прыжки с продвижением вперед-назад, в стороны), комплексы на «глубокой» воде, аквааэробика, функциональный тренинг (плавание спортивными стилями, интервальная тренировка, группировки и перевороты на «глубокой» воде). Аквафитнес оздоровительной направленности предполагает выполнение специальных комплексов для спины и рук, ног. К лечебно-оздоровительной направленности относится рекреационный аквафитнес, включающий игры-конкурсы, эстафеты, комплексы средней и низкой интенсивности на глубине воды 120–160 см, комплексы с нудлс (аква-палка) для санаториев, детских лагерей, пожилых людей, школьников и студентов со специальными медицинскими группами. Силовые, такие как «плавание и сила», «аква-гантели», комплексы с плавательными досками в исходном положении стоя, отталкивая доску в стороны, вверх-вниз, выполняя круговые движения, повороты, при этом преодолевая сопротивление воды.
6. Рекомендации техники выполнения упражнений: - на протяжении всего занятия контролировать тонус мышц живота, при этом не прогибаться в пояснице, руки при выполнении упражнений необходимо слегка сгибать в локтях, не тянуть плечи вверх; - пятки в конце каждого движения должны касаться дна бассейна на «средней» глубине; не следует выпрямлять ноги в коленях полностью, таким образом, не будут напрягаться подколенные связки; - передвигаться рекомендуется максимально высокими шагами под углом 90–120 º, стопа практически всегда направлена вверх и находится параллельно дну бассейна в профилактике судороги; - во время выполнения упражнений с максимальным или около максимальным усилием отталкивать воду, особенно в основной части занятия, подготовительную часть начинать с упражнений стретчинга и движений с небольшой амплитудой и отсутствием рывковых упражнений, для предотвращения вывихов, растяжений, микротравм в суставах; - контролировать правильность дыхания и положение тела в воде; на протяжении всего занятия преодолевать сопротивление воды, которое в 12 раз выше сопротивления воздуха.
7. Для совершенствования физического состояния и телосложения необходимо дополнительно проводить теоретические занятия по правильному питанию, здоровому образу жизни и значению двигательной активности (4–8 часов). Принципиальное значение имеет мониторинг (2–3 раза в год) массы тела, жирового и мышечного компонентов тела, биологического возраста, процента водной фракции организма и висцерального жира (биоимпедансный анализ), уровня самочувствия на занятии и после него, влияние на психофизического состояние, на динамику частоты сердечных сокращений, артериального давления и жизненной емкости легких, физической работоспособности и подготовленности (плавание 25 и 50 м спортивными и свободным стилем, плавание в ластах 50–100 м, тест на гибкость, упражнение «планка» (сек), 20 приседаний, подъем спины лежа на животе (сек), для определения силы мышц спины).
8. Максимальный оздоровительный эффект достигается при 3-,4-х разовых занятиях в неделю, при 2-хразовых посещениях результативность снижается на 30 % по массе тела, объему груди, талии и бедер, жизненной емкости легких и динамике ЧСС, скорости плавания.
При посещении занятий 1 раз в неделю решаются задачи активного отдыха и рекреации, снижения психологического напряжения.
• аквааэробика,
• водные гимнастики,
• беговые программы,
• комплексы с аква-палками и гантелями,
• элементы единоборств.
Представленные рекомендации смогут применять специалисты в области оздоровительной и адаптивной физической культуры, тренеры по плаванию, инструкторы водных программ, преподаватели физического воспитания в высших учебных заведениях в рамках занятий по плаванию; при профессиональной подготовке специалистов по физической культуре.
Практические и методические рекомендации:
1. Перед началом тренировочных занятий с начинающими необходимо изучить исходный уровень состояния здоровья, имеющиеся заболевания, уровень физической подготовленности, следует объединять девушек в группы.
2. Все упражнения и программы в аквафитнесе следует классифицировать по следующим критериям: - по направленности программы, такие как беговые программы, разновидности ходьбы, аквааэробика, по формируемым физическим качествам, по уровню физической подготовленности; - по укрепляемым мышцам, а именно комплексные упражнения; для мышц плеч, рук, спины; ног и ягодиц; груди и спины; мышц живота; - по исходным положениям, такие как упражнения из вертикального и горизонтального положения туловища, сидя и полусидя; в упорах на бортик бассейна; с касанием дна бассейна и без касания; - по глубине воды: упражнения на «мелкой» воде 40–120 см (разновидности бега, прыжки, танцевальные комплексы, упражнения сидя), на «средней» воде 120–160 см (аквааэробика, бег, группировки с касанием и без касания дна бассейна, комплексы с аква-гантелями), на «глубокой» воде 160–200 см и выше (плавание, комплексы без касания дна бассейна, перевороты, аквааэробика; бег, специальные упражнения для коррекции телосложения); - по возрастным особенностям, варьируя направленность программ, глубину воды.
3. Девушкам 12-16 лет рекомендуются высокоинтенсивные занятия с увеличением средств аквааэробики (до 50 %), выполнением упражнений на «глубокой» воде, плаванием спортивными стилями, элементами единоборств, функционального тренинга в воде.
4. Рекомендуется следующая последовательность выполнения упражнений в структуре занятия (40–60 мин): «предварительный» стретчинг → элементы аквааэробики для верхнего плечевого пояса, наклоны, повороты → ходьба с высоким подниманием бедра → беговые упражнения → плавание → разучивание «связок» упражнений → прыжки → 5 серий упражнений (плавание, сила, аквааэробика) → специальные упражнения → плавание → упражнения стоя у бортика бассейна (махи ногами и отведение в сторону, разновидности отталкиваний от бортика, ходьба) → стретчинг.
5. К спортивным программам в воде относятся беговые программы (разновидности бега, прыжки с продвижением вперед-назад, в стороны), комплексы на «глубокой» воде, аквааэробика, функциональный тренинг (плавание спортивными стилями, интервальная тренировка, группировки и перевороты на «глубокой» воде). Аквафитнес оздоровительной направленности предполагает выполнение специальных комплексов для спины и рук, ног. К лечебно-оздоровительной направленности относится рекреационный аквафитнес, включающий игры-конкурсы, эстафеты, комплексы средней и низкой интенсивности на глубине воды 120–160 см, комплексы с нудлс (аква-палка) для санаториев, детских лагерей, пожилых людей, школьников и студентов со специальными медицинскими группами. Силовые, такие как «плавание и сила», «аква-гантели», комплексы с плавательными досками в исходном положении стоя, отталкивая доску в стороны, вверх-вниз, выполняя круговые движения, повороты, при этом преодолевая сопротивление воды.
6. Рекомендации техники выполнения упражнений: - на протяжении всего занятия контролировать тонус мышц живота, при этом не прогибаться в пояснице, руки при выполнении упражнений необходимо слегка сгибать в локтях, не тянуть плечи вверх; - пятки в конце каждого движения должны касаться дна бассейна на «средней» глубине; не следует выпрямлять ноги в коленях полностью, таким образом, не будут напрягаться подколенные связки; - передвигаться рекомендуется максимально высокими шагами под углом 90–120 º, стопа практически всегда направлена вверх и находится параллельно дну бассейна в профилактике судороги; - во время выполнения упражнений с максимальным или около максимальным усилием отталкивать воду, особенно в основной части занятия, подготовительную часть начинать с упражнений стретчинга и движений с небольшой амплитудой и отсутствием рывковых упражнений, для предотвращения вывихов, растяжений, микротравм в суставах; - контролировать правильность дыхания и положение тела в воде; на протяжении всего занятия преодолевать сопротивление воды, которое в 12 раз выше сопротивления воздуха.
7. Для совершенствования физического состояния и телосложения необходимо дополнительно проводить теоретические занятия по правильному питанию, здоровому образу жизни и значению двигательной активности (4–8 часов). Принципиальное значение имеет мониторинг (2–3 раза в год) массы тела, жирового и мышечного компонентов тела, биологического возраста, процента водной фракции организма и висцерального жира (биоимпедансный анализ), уровня самочувствия на занятии и после него, влияние на психофизического состояние, на динамику частоты сердечных сокращений, артериального давления и жизненной емкости легких, физической работоспособности и подготовленности (плавание 25 и 50 м спортивными и свободным стилем, плавание в ластах 50–100 м, тест на гибкость, упражнение «планка» (сек), 20 приседаний, подъем спины лежа на животе (сек), для определения силы мышц спины).
8. Максимальный оздоровительный эффект достигается при 3-,4-х разовых занятиях в неделю, при 2-хразовых посещениях результативность снижается на 30 % по массе тела, объему груди, талии и бедер, жизненной емкости легких и динамике ЧСС, скорости плавания.
При посещении занятий 1 раз в неделю решаются задачи активного отдыха и рекреации, снижения психологического напряжения.
