О вкусной и здоровой пище
Крутикова Лидия Яковлевна,
учитель ГБОУ лицея № 384
Кировского района Санкт-Петербурга
В теле человека постоянно происходят процессы обмена. Одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения. Роль пищи в процессах непрерывного обновления человеческого тела может быть охарактеризована следующими цифрами: за 70 лет человек выпивает 50 тонн воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов, почти 300 кг поваренной соли. Назначение каждого из них различно. Представления в потребностях человека в пищевых веществах получили отражение в необходимости соблюдения принципов сбалансированности всех видов обмена питательных веществ в организме человека.
Калорийность рациона.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня. Однако, прежде всего надо знать, на что расходуется энергия и откуда ее черпает организм при усвоении пищи. Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, роста, веса, от физической нагрузки, от занятий спортом, прогулок, игр и т. п. Должны быть приняты во внимание климатические, географические условия, температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом. Уровень энергетических затрат организма при Т=20*С в состоянии покоя, измеренных через 12-14 часов после приема пищи, получил название основного обмена. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 ккал в час на каждый кг веса тела, то есть у мужчин - 1700 ккал, у женщин - 1400 ккал. У детей уровень основного обмена выше. Более точные расчеты основного обмена проводят физиологи по специальным таблицам. Любая физическая и умственная работа, занятие спортом требуют дополнительных затрат энергии. Итак, мы знаем, скольким калориям должен соответствовать дневной рацион питания. Отсюда можем определить энергетическую ценность дневного рациона или отдельных блюд. Для этого пользуются специальными таблицами.
При этом следует помнить о том, что для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и балластных веществ пищи.
БЕЛКИ - важнейший компонент питания. Они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и мышлению. К белковым веществам относятся: гемоглобин - переносчик кислорода в крови, ферменты - ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны - регуляторы обменных процессов, нуклеопротеиды. Несмотря на то, что белки составляют ¼ человеческого тела и 2/3 его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков
пищи. Вот почему белки необходимы в питании. Человек с весом 70 - 75 кг должен получать 70 – 90 гр белка в сутки. А важнейшие источники белка - это мясо, рыба, яйца, сыр, молоко и молочные продукты, хлеб, картофель,фасоль, горох.
ЖИРЫ - являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека из 1 гр жира освобождается 9,3 ккал. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и в пластических целях, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями, и составляют основу известных продуктов как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел ( подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое ).
УГЛЕВОДЫ - это главные источники энергии. На их долю приходится 50 – 60 % калорийности дневных рационов. Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и глюкоген, построенные из большого числа остатков глюкозы, которая содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, находятся значительные количества фруктозы. В молоке и молочных продуктах много сладкого молочного сахара - лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит моносахарид галактоза. Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель.
ВИТАМИНЫ необходимы для поддержания жизни, входят в состав
биологических катализаторов - ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к заболеваниям - авитаминозам, которые характеризуются общими признаками: слабость, повышенная утомляемость, снижается работоспособность и сопротивляемость простудным заболеваниям.
Источники витаминов: хлеб пшеничный, крупа гречневая, овсяная, картофель, морковь, томаты, свинина, говядина, рыба, молоко, лимоны, яблоки, мандарины, шиповник, черная сморода.
К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве
Растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества:
Клетчатка и пектины. Клетчатка - это полисахарид, входит в состав оболочек растительных клеток. Большие количества ее обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. В пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, расщепляющие клетчатку. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно- кишечный тракт без изменений. Благодаря этой бесполезности и получили название балластных веществ, хотя в действительности выполняют в процессе пищеварения важную роль. Они раздражают нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, благодаря этому пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника . Таким образом балластные вещества относят к регуляторам двигательной функции кишечника. Они содержатся в хлебе из муки грубого помола, а также в различных овощах и фруктах (свекле, моркови, черносливе)
МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ необходимы ежедневно. Среди них - соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлоров, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах и железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы в очень малых количествах и потому называются микроэлементами. Соли натрия и калия тесно связаны с водным обменом. Ежедневно потребляем 7 – 15 гр поваренной соли: 3 -5 гр содержится в пищевых продуктах, 3 -5 гр - в хлебе, 3 – 5гр используют при кулинарной обработке. Соль улучшает вкус, однако избыточная соль способствует удержанию воды в организме и тем самым загружает сердце и почки. Соли калия в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и обладают противоположным эффектом, способствуют улучшению деятельности сердца. Очень важными компонентами пищи
являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций нужен и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц. Кроме того, кальций служит активатором ряда ферментов. Взрослый человек должен получать в день 0,8 – 1 гр кальция, дети - 1 - 2 гр. Степень усвояемости кальция зависит от соотношения его с другими солями, особенно с фосфатами магния, обеспеченности организма витаминами, в частности витаминами группы Д. Поэтому великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. 0,5 литра молока или 100 гр сыра удовлетворяют суточную потребность человека в кальции. Из микроэлементов упомянем железо, важнейший компонент гемоглобина. С пищей человек должен получать 15 мг железа, главными источниками которого являются мясные продукты, особенно печень. Недостаток микроэлементов неблагоприятно сказывается на здоровье людей. Так, при недостатке йода снижается функция щитовидной железы, недостаток фтора приводит к увеличению заболеваемости кариесом зубов. Великолепными источниками их являются
морские рыбы и другие продукты моря.
Из всего сказанного сделаем вывод, что рацион питания человека должен быть разнообразным, в ежедневном меню не допускать повторения одних и тех же блюд. Исключение составляют лишь овощи и фрукты.
