Что такое пульс на тренировке и зачем его измерять?
Федорова Александра Александровна
Тренер: взяли пульс, а лучше три!Пловец: тренер сказал взять пульс…! А где именно его взять- не уточнил….
Или… 27….
Что 27? Что теперь делать с этими 27? Это хорошо или плохо после серии 10*50, или после разминки?
Давайте разбираться!
Начнём с «азов», но кратко:
ЧТО ТАКОЕ ПУЛЬС?
Пульс - важнейший индикатор состояния человека во время физических упражнений. Он показывает, насколько вы верно тренируетесь, нужно ли вам прибавить в активности или, напротив, сбавить обороты. Под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд. Короче говоря, совсем простыми словами- это удары, которые можно нащупать пальцами на сонной артерии или запястье.
КАК ИЗМЕРЯТЬ:
Сейчас есть много гаджетов, измеряющих пульс в воде. Для этого вполне подойдут часы, которые считывают пульс с запястья при помощи электронно-оптического сенсора.
Можно использовать известный метод: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд, посчитать количество ударов, полученную цифру умножить на 6. Результат и будет актуальным пульсом.
Когда слышим от тренера: взять 3 пульса, это значит: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд посчитать количество ударов: сразу после прохождения дистанции, через 30сек и через 1мин.
ЗАЧЕМ ИЗМЕРЯТЬ?
Регулярный контроль пульса поможет отследить восстановление и не допустить перетренированности, что позволит контролировать нагрузку и частоту тренировок.
ЧТО ЕЩЁ ВАЖНО ЗНАТЬ ПРО ПУЛЬС?
Необходимо знать и уметь рассчитывать Максимальный пульс (МП или МЧСС). Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту.
Формула Танака
(выведена в 2001г., считается самой точной) Максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст
ЧТО ТЕПЕРЬ ДЕЛАТЬ СО ВСЕМ ЭТИМ?
У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности.
1-я зона – аэробная восстановительная (разминочная зона).
ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.
2-я зона – аэробная развивающая (зона сжигания жира). 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа. Скорость плавания – 70-80% от максимальной. На таком пульсе плавают средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.
3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной. Основные отрезки, которые плавают в этой пульсовой зоне, – 200-400 метров (может быть до 800 м).
4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.
В 5-ой зоне – анаэробно-алактатной – выполняется кратковременная работа на максимальной мощности, спортсмен делает 100% от ЧССmax. Скорость плавания и темп движений – максимально возможные. Отрезки делаются по 10-40 м. Количество повторений обычно 4-16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут).
Тренировки
Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:
База
Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах. Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.
Анаэробный порог
Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.
Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.
Красная зона
Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.
Итог
Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:
- Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;
- По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте "дистанционные" тренировки в 4 зоне пульса;
- Для повышения максимальной мощности - интервалы в пятой зоне, но с осторожностью.
Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.
Качественных тренировок и высоких результатов!
Ну а теперь, от теории к практике.
1. Рассчитать МЧСС
2. Рассчитать диапазон допустимого пульса для каждой зоны
3. В течении 3-5дней замерить пульс в состоянии покоя (сразу после пробуждения).
4. На тренировках обязательно контролировать пульс на разминке, в основной части и заминке.
