Достаточно ли я двигаюсь?
Худяков Тарас Ведениевич
Нет и не предвидится лекарства, которое было бы так же полезно, как регулярные физические упражнения.ЭТИ слова доктор Уолтер Борц II написал еще в 1982 году
Вот уже 39 лет различные организации и медики цитируют их в книгах, журналах, на веб-страницах. Нет сомнений, что совет доктора Борца так же актуален, как в 1982 году, и считается разумным и полезным. Поэтому каждому из нас стоит спросить себя: «Достаточно ли я двигаюсь?»
Некоторые ошибочно заключают, что заниматься физкультурой им ни к чему, поскольку у них нет лишнего веса. Физические упражнения чрезвычайно полезны для страдающих избыточным весом и ожирением, но даже если у вас нет этой проблемы, занятия спортом улучшат ваше общее самочувствие и предотвратят многие серьезные заболевания, например некоторые виды рака. Кстати, недавние исследования показали, что физические упражнения снижают тревожность и даже предотвращают депрессию. Не секрет, что многие стройные люди подвержены эмоциональному стрессу, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и многим другим расстройствам, которые усугубляются, если не заниматься физкультурой. Поэтому,не важно, страдаете вы избыточным весом или нет, но если вы ведете сидячий образ жизни, то лучше увеличить уровень физической нагрузки.
Как узнать, достаточно ли вы двигаетесь? Существует множество мнений на этот счет. И все же большинство специалистов выделяют несколько универсальных принципов. Согласно некоторым медицинским источникам, вы ведете сидячий образ жизни, если вы: 1) не занимаетесь физическими упражнениями или другой активной физической деятельностью как минимум по 30 минут три раза в неделю; 2) во время отдыха сидите на месте; 3) в течение дня редко проходите больше 100 метров; 4) в часы бодрствования в основном сидите; 5) ваша работа не требует физической активности.
Итак, достаточно ли вы двигаетесь? Если нет, то вам уже сегодня надо что-то предпринимать. «Но у меня просто нет времени»,— скажете вы. По утрам у вас нет сил и вам едва хватает времени, чтобы собраться и пойти на работу. А после трудового дня вы слишком устали, чтобы заняться физкультурой. Да и дел невпроворот.
А может быть, вы из тех, кто начинает заниматься, но через несколько дней бросает из-за того, что это слишком утомительно и вы чувствуете себя полностью разбитым. Другие избегают занятий физкультурой, поскольку думают, что это предполагает изнурительное поднятие тяжестей, многокилометровые пробежки или сложные растяжки.
Нельзя забывать и о всяческих расходах и неудобствах. Для бега нужна подходящая одежда и обувь. Для тяжелой атлетики нужны гири и тренажеры. Абонемент в спортклуб стоит недешево. А сколько времени уходит на поездки в спортзалы! И все же пусть ничто из названного не помешает вам вести физически активный и здоровый образ жизни.Ставь достижимые цели
Прежде всего, если вы решили заняться спортом, не ставьте недостижимых целей. Начните с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Ученые не так давно еще раз подтвердили ценность легких и умеренных физических нагрузок, они советуют малоподвижным людям наращивать нагрузку понемногу. Например, в медицинском издании Калифорнийского университета, посвященном питанию, фитнесу и преодолению стресса, советуется: «Добавляя по несколько минут, доводите время занятий до 30 минут каждый (или почти каждый) день». Там же объясняется, что «вам не надо делать ничего необычного, например можно ходить пешком или подниматься по лестнице, только делая это немного чаще, больше и быстрее» («UC Berkeley Wellness Letter»).
Новичкам лучше настроиться на регулярность, а не на интенсивность. Почувствовав, что вы стали более сильным и выносливым, можно увеличить нагрузку: наращивать интенсивность и длительность тренировок, таких, как быстрая ходьба, бег трусцой, подъем по ступенькам или езда на велосипеде. Впоследствии в более серьезную программу тренировок можно включить упражнения на поднятие тяжестей и растяжку. Многие медики сегодня уже не придерживаются принципа «упражняйся, невзирая на боль». Поэтому, чтобы не надорваться, не получить травму и, отчаявшись, не бросить занятия, старайтесь не перегружать себя.
Занимайтесь регулярно
Если вам кажется, что у вас нет времени на физкультуру, обратите внимание на то, что говорится в вышеупомянутом медицинском издании: «Короткие занятия в течение дня в совокупности дают тот же эффект. Например, 10-минутная физическая нагрузка три раза в день почти так же полезна, как и 30-минутная». Поэтому не обязательно изнурять себя длительными, тяжелыми тренировками, чтобы получить существенную пользу для здоровья. «Журнал американской медицинской ассоциации» сообщает, что «нагрузки легкие и средние, как и интенсивные, снижают риск коронарной болезни».
Но занятия непременно должны быть регулярными. Помня об этом, возьмите календарь и назначьте дни и время своих занятий. После нескольких недель вы наверняка почувствуете, что уже не можете без них. Когда вы ощутите пользу для здоровья, то уже с нетерпением будете ожидать очередного занятия.
В движении — жизнь
Хотя даже 30-минутные занятия приносят пользу, по последним медицинским данным, лучше заниматься подольше. Чтобы добиться максимальной пользы для сердца и сосудов, лучше увеличивать длительность занятий до 60 минут каждый день. И опять-таки, достичь этого можно проводя несколько коротких занятий в течение дня. Как объясняется в одном канадском медицинском журнале, «сегодня врачи советуют, чтобы общее время занятий доходило до 60 минут каждый день. И, похоже, неважно, на сколько небольших занятий вы поделите тренировку,— польза все равно будет» («Canadian Family Physician»). В этом же журнале говорится: «Хотя по некоторым данным интенсивные упражнения снижают общую смертность, основной акцент сегодня делается на умеренных нагрузках».
Надо понять главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Сидячий образ жизни вреден для здоровья. Никакие таблетки, диеты и операции не заменят физической активности. Но надо признать, что регулярные нагрузки, интенсивные или умеренные, один или несколько раз в день, требуют времени. Как вы находите время на еду и сон, надо находить время на физические упражнения. Для этого нужна самодисциплина и организованность.
Всякое занятие спортом требует усилий. Но все неудобства и жертвы, связанные с физической активностью, не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за сидячим образом жизни. Оставайтесь активными, не бойтесь нагрузок, тренируйте мышцы — и вы станете здоровее и проживете дольше.
Боев Н.В., Савкин С.А., Новичихина Е.В. Влияние физической культуры и спорта на здоровье человека. - [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://www.scienceforum.ru/2015/829/8841
«Canadian Family Physician»
«UC Berkeley Wellness Letter»).
«UC Berkeley Wellness Letter»).
