Использование Йоги на уроках физкультуры
Чупахина Олеся Викторовна
Цели: Обучение элементам гимнастики, улучшение эмоционального состояния, развитие координации. Задачи: Развитие эластичности и крепости мышц ребенка, гибкости суставы, гармоничность и красота движения, укрепление позвоночника.
Давайте разомнемся!
Разминка из несложных разогревающих упражнений является основной
подготовкой к занятиям йогой. Потратьте 5—10 минут на эти простые и веселые упражнения, чтобы разогреть остывшие мышцы, сосредоточить внимание и настроиться на занятия йогой. Подобная подготовка очень важна, она поможет избежать травм. Начинайте с небольших движений, работайте со ступнями и ногами, потом переходите к кистям, запястьям, рукам, шее и голове. Затем выполняйте упражнения для всего тела и позы с партнером.
Итак, мы начинаем :
• Начинайте занятия йогой не раньше чем через час-два после еды
• Перед началом занятия выполните разминку.
• Подышите носом.
• Заниматься на ковре, ковровом покрытии или на специальном коврике для занятий йогой, если он у вас есть.
• Наденьте свободную удобную одежду.
• Вам пригодятся подушки, поэтому они должны быть под рукой, а для совсем маленьких детей приспособлениями могут служить мягкие игрушки.
• Можно зажгите несколько свечей или палочку благовоний, чтобы создать настроение.
• Включите расслабляющую музыку, когда будете отдыхать.
• Начиная занятие слушайте язык тела и внимательно следите за уровнем энергии, учитесь понимать, когда занятие следует закончить.
• Ваша цель — позитивные занятия йогой, а не совершенство. Просто веселитесь!
Основная часть урока
занятие йогой
• Мягко и продуманно входите в позу и выходите из нее. Слово «асана» означает «удобное сиденье», поэтому вам всегда должно быть комфортно во время выполнения позы.
• Не забывайте о самовыражении при выполнении поз зверей. Рычите как лев! Лайте как собака!
• Не забывайте о равновесии тела, выполняйте позы для обеих его сторон.
• Не забывайте о противовесах — например после наклона вперед выполняйте наклон назад. Обязательно полежите на спине после серии сильных поз в положении стоя.
• Позы с поворотом позвоночника лучше всего выполнять после того, как вы сделали растяжку спины.
Круг над головой. Сложите руки над головой наподобие остроконечной шапочки. А теперь опишите верхушкой «шапочки» невидимый круг, чтобы разбудить вашу талию
Описываем круг. Кистями, ступнями и тазом описывайте крути в воздухе. Пусть круги будут разного размера. Чем медленнее вы будете их описывать, тем лучше. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, возможно, вам захочется взяться за руки, чтобы не упасть!
Ветряная мельница. Вращайте руками, подражая крыльям мельницы. Делайте вдох, когда руки тянутся вверх, и выдох, когда руки опускаются обратно на колени.
Пожимаем плечами. На вдохе поднимите плечи к ушам, а на выдохе отведите назад и вниз. Обратите внимание на то, какой длинной вам теперь кажется ваша шея.
Укачиваем малыша. Это упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и бедер. Представьте, что ваша нога от колена иниже — это маленький ребенок, которого вы нежно укачиваете на руках. Обнимите ногу, как вы обняли бы малыша,и качайте из стороны в сторону. Дышите глубоко. Поднимите ступню, чтобы поцеловать «крошку» в лоб.
1 Сядьте на пол, поднимите правую ногу и осторожно согните колено. Подтяните правую ступню к пупку, держа щиколотку в руках. 2 Обнимите колено и голень обеими руками и нежно качайте вашего «малыша» из стороны в сторону. Закончите упражнение, легко поцеловав «малютку» в лоб. Для этого поднимите ступню к лицу.
Кошка, Собака, Змея и Мышка. Повторите эту серию разогревающих упражнений столько раз, сколько вам захочется. Они заставляют проснуться вашу спину,
растягивают мышцы ног и укрепляют руки, запястья и кисти. Вы можете делать эти упражнения в одиночестве, но намного
веселее делать занятие с другом. Одно упражнение должно плавно переходить в другое. И не забывайте дышать!
1.Встаньте на колени в позе Кошки, плечи над кистями рук, пальцы (кошачьи когти) расставлены. Потритесь носами с вашей подружкой-кошкой и глубоко вдохните.
2.Когда вы делаете выдох, встаньте на пальчики ног, распрямите колени и поднимите вверх ягодицы, чтобы голова свесилась вниз. Потом упритесь пятками в пол: ведь вы же представляете себя собакой, которая потягивается с утра. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. На очередном вдохе разверните пальцы ног и лягте на живот. Пальцы ног направьте назад. Высуньте язык и пошипите как змея.
4.На выдохе поднимите ягодицы и сядьте на пятки. Опустите лоб на пол. Отдохните, как тихая маленькая мышка. А теперь поднимите ягодицы, снова встаньте в позу Кошки и начинайте все сначала
Тренировка в паре будет вдвойне веселее. Вы сможете лучше выполнить растяжку, если занимаетесь с партнером. Работа в паре поможет вам стать более внимательным, вы почувствуете ответственность за своего партнера. Выполняя эти упражнения, разговаривайте друг с другом, чтобы каждый из вас получил от них максимум пользы. На духовном уровне работа в паре укрепляет связь между людьми и усиливает принцип йоги — единение. Это отличный способ завязать отношения и понять необходимость поделиться своими чувствами.
Столешница. Встаньте друг против друга и положите ладони друг другу на плечи. Держитесь крепко, но не стискивайте плечи партнера, постепенно отступайте друг от друга, пока ваши макушки не соприкоснутся. Продолжайте держать партнера за плечи и тяните ягодицы назад, чтобы спины распрямились. Дышите глубоко и постепенно сходитесь навстречу друг другу. Расслабьтесь.
Радуга. В этой позе ваши бока создают арку прекрасной радуги. Опуститесь на колени примерно в 1 м друг от друга и стойте прямо. Дальнюю от партнера ногу вытяните в сторону, ближней к партнеру рукой упритесь в пол для опоры. Вдохните и на выдохе соедините свободные руки. Вы хорошо растянете боковую поверхность тела. Представьте себе радугу, которая наполняет вас своим ярким светом. Отпустите руки и выполните упражнение для другой стороны.
Пила. Сядьте друг напротив друга, вытянув ноги. Один из вас должен положить обе ступни внешним ребром на голени партнера Потянитесь вперед и возьмите партнера за руки Осторожно потяните партнера на себя, чтобы он хорошо растянул спину и заднюю поверхность ног. Отпустите руки. Теперь ваш партнер сделает то, что делали вы.
Восьмерка. Скрестив ноги, сядьте напротив партнера так, чтобы ваши колени соприкасались. Протяните правую руку вперед и вниз, к правой руке партнера. Согните левую руку, заведите за спину и схватите партнера за кисть правой руки. Дышите ровно и глубоко. На каждом выдохе аккуратно потяните левую кисть партнера к себе. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, затем поменяйте руки.
Моем окна. Встаньте на колени друг перед другом, поднимите руки вверх, и надавите ладонями на ладони партнера. Представьте, что между вами стекло. Один из вас будет «вести» руки партнера, как будто вы моете окно. Описывайте большие круги, тянитесь вверх так высоко, как только можете, максимально растягивайте руки в стороны и опускайте вниз к коленям. Когда вы описываете круги, не отнимайте ладони.
Фонтан. Сядьте на пол, скрестив ноги. Держите друг друга за руки ниже локтей. Вдохните, на выдохе отклонитесь назад и позвольте партнеру держать вас. Сначала выполняйте упражнение по очереди, а затем одновременно.
Стул. Встаньте спиной друг к другу, ступни расставлены. Приседайте до тех пор, пока не соприкоснетесь ягодицами. Положите руки на талию. Дышите глубоко. Когда у вас заболят ноги, представьте, что между вами течет поток энергии, который позволит вам продержаться еще немного. Выпрямитесь и расслабьтесь.
Заключительная часть занятие.
Тянемся навстречу солнцу.
Растяжка «Солнечный свет» вытягивает вверх и заряжает энергией все тело, особенно спину, делая ее гибкой и сильной, а также проясняет разум
1 Встаньте в позу Горы (Тадасана), лицом к окну или к другу, смотрите прямо перед собой. Ноги прямые, ступни вместе. Сложите руки в приветствие намасте. Глубоко вдохните и представьте веревку, которая осторожно тянет вас за макушку вверх, в то время как ваши ступни твердо стоят на земле. Зажигайте улыбку на вашем лице. Благодаря этой растяжке вы готовы к новому дню. Можно встать лицом к другу. Глубокое дыхание поможет вам плавно переходить из одной позы в другую. Общее правило: на вдохе вы тянетесь вверх или наклоняетесь назад, а на выдохе наклоняетесь вперед. «Истинно говорят: гибкая спина — залог долгой жизни». Китайская поговорка
2 На вдохе вытяните руки высоко над головой. Сложите ладони вместе и задержитесь на несколько секунд.
3 Теперь выдохните и наклонитесь вперед, согнув колени и поставив ладони перед собой на пол.
4 Сделайте одной ногой шаг назад как можно дальше, затем шагните другой ногой. Тяните пятки назад, не прогибайтесь, держите ноги прямыми. Представьте, что все ваше тело — это сильное, устойчивое дерево.
5 Опуститесь на пол, поднимите ягодицы и прогните спину,
6 Вдохните и на выдохе упритесь пальцами ног в пол и под нимите ягодицы вверх когда вы делаете выдох. Держите голову прямо. Это поза Собаки. Задержитесь в позе. Затем плавно прогибаясь проползите – это поза Кобры. несколько вдохов и выдохов. Постарайтесь опустить пятки на пол и выпрямить ноги.
7 На выдохе согните колени и посмотрите вперед (или на партнера). Прыжком соедините ступни и сядьте на корточки, упираясь ладонями в пол.
8 Теперь встаньте, руки поднимите высоко над головой и соедините ладони. Сделайте глубокий вдох. Тянитесь вверх, чтобы стать выше ростом. Задержитесь на несколько секунд.
9 Выдохните и сложите руки перед собой в намаете. Эта поза завершает растяжку «Солнечный свет». Повторите всю последовательность поз столько раз, сколько потребуется, чтобы вы почувствовали, как согрелось и ожило ваше тело.
