Домашние задания по физической культуре
Смирнова Светлана Анатольевна
ГБОУ СОШ № 172 г. Санкт-Петербурга.
Преподаватель физической культуры.
Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.
Основная цель– способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.
Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость. В теоретическую часть включены знания о двигательных навыках, техника безопасности, Олимпийского движения и здорового образа жизни.
Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
4-5 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)
на левой и правой ногах:
девочки – 2 подхода по 7 раз
мальчики – 2 подхода по 10 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы:
2 подхода по 8 раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 12-15 раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):
2 подхода по 10 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки в длину с места
(на максимальный результат): 5-7 раз.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой
и в спортивном зале.
- Правила игры: «Десять передач»
- Сообщение о видах лёгкой атлетики.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
6-7 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:
девочки – 2 подхода по 9 раз
мальчики – 2 подхода по 12 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы: 2 подхода по 10раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 14-17 раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):
2 подхода по 12 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки в длину с места
(на максимальный результат): 6-9 раз.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 15 минут 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой
и в спортивном зале.
- Правила игры: «Десять передач»
- Сообщение о древних Олимпийских играх.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
8-9 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:
девочки – 2 подхода по 11раз
мальчики – 2 подхода по 15 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы: 2 подхода по 15раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 15- 20раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:
2 подхода по 15 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):
2 подхода по 20 секунд.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 18 минут 2 раза в неделю.
Теория:
1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой и в спортивном зале.
- Правила игры в баскетбол
- Сообщение о режиме дня школьника.
Домашние заданияна первый триместр.
Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.
10-11 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы ног:
Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:
девочки – 2 подхода по 14 раз.
мальчики – 2 подхода по 20 раз.
2. Упражнение для развития мышц спины:
Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы: 2 подхода по 18 раз.
3. Упражнение для развития гибкости:
Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:
2 подхода по 17-25 раз
4. Упражнение для развития силы рук:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:
2 подхода по 20 раз.
5. Упражнение для развития прыгучести:
Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):
2 подхода по 30 секунд.
6.Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 15-25 минут 2 раза в неделю.
Теория:
1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой
и в спортивном зале.
- Правила игры в баскетбол.
- Понятия о двигательных качествах.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
4-5 классы.
Практика:
- Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа. 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение на гибкость:
Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 4-6 раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение группировки, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 2 подхода по 10 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре: 2 подхода по 10 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 10 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах).
Теория:
- Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
- Составить комплекс утренней гимнастики.
- Сообщение о зимних видах спорта.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
6-7 классы.
Практика:
- Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение на гибкость:
Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 6 -8 раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение группировки, вернуться в исходное положение.
2 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 2 подхода по 15 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре: 2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 15 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах).
Теория:
1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
2.Составить комплекс утренней гимнастики.
3.Сообщение о зимних Олимпийских играх.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
8-9 классы. Практика:
1. Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:
Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.
3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.
2 подхода по 7 раз подряд.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:
2 подхода по 20 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:
2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 20 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах до 8 км. в неделю или бегом на коньках 700 – 800 м.).
Теория:
1.Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
- Составить комплекс утренней гимнастики.
- Сообщение о вредных привычках.
Домашние задания: второй триместр.
Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.
10-11 классы. Практика.
1.Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:
Выпрыгивание из приседа.
3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.
2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:
Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.
3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.
3.Упражнение на гибкость:
Наклоны вперёд до касания ладонями пола.
3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.
4. Упражнение на силу мышц спины:
Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.
2 подхода по 9 раз подряд.
5. Упражнение на силу мышц рук:
мальчики: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 2 подхода по 25 раз.
девочки: Сгибание и разгибание рук в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре: 2 подхода по 15 раз.
6. Упражнение для развития выносливости:
бег в среднем темпе по 25 минут 2 раза в неделю.
(можно заменить бегом на лыжах до 10 км. в неделю или бегом на коньках 800 – 900 м.).
Теория:
1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
2. Составить комплекс утренней гимнастики.
3. Понятие о гибкости и выносливости.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
4-5 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 10-15 раз
мальчики – 2 подхода по 3-6 раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:
2 подхода по 15-20 раз.
3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:
2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.
4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:
2 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты: бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:кроссовый бег до 1300 метров 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
- Правила игры: «Перестрелка»
- Сообщение о спортивных играх.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
6-7 классы. Практика:
1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 10-15 раз
мальчики – 2 подхода по 7-9 раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:
2 подхода по 20-25 раз.
3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:
2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.
4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:
3 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:
кроссовый бег до 1500 метров 2-3 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
- Правила игры в «Пионербол».
- Сообщение о современных Олимпийских играх.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
8-9 классы.
Практика:
1. Упражнение для развития силы: подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 15-20 раз
мальчики – 2 подхода по 9-11раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса:
из упора «сидя» писать прямыми ногами цифры
2 подхода от 1-го до 9-ти.
3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:
2 подхода по 45-60 секунд на максимальное количество прыжков.
Прыжки в длину с места: 3 подхода по 3-5 раз.
4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:
2 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:
кроссовый бег до 1700 метров 2 раза в неделю.
Теория:
1.Правила поведения на занятиях спортивными играми
и лёгкой атлетикой.
2.Правила игры: «Волейбол».
3.Виды телосложения и их развитие.
Домашние заданияна третий триместр.
Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.
10-11 классы.
Практика:
1. Упражнение для развития силы:подтягивание в висе:
девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 10-15 раз
мальчики – 2 подхода по 3-6 раз.
2. Упражнение для развития брюшного пресса:
из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:
2 подхода по 15-20 раз.
3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:
2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.
4.Упражнение для развития гибкости: наклоны вперёд, ноги вместе:
2 подхода по 10-12 раз.
5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:
2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.
6.Упражнение для развития выносливости:
кроссовый бег до 1400 метров 2 раза в неделю.
Теория:
- Правила поведения на занятиях спортивными играми
и лёгкой атлетикой.
- Правила игры в «Баскетбол».
- Понятие о силе и быстроте.
