Средства и методы тренировки юных бегунов на
средние дистанции в системе дополнительного образования
Земцов Максим Александрович
Тренировка юных бегунов на средние дистанции в большей степени должна носить добровольный характер, в этом случае, тренировка принесет юному спортсмену пользу, обеспечит прогресс во всех отношениях и сведет к минимуму риски возникновения травм различного характера. Можно отметить, что в основном юные бегуны имеют тягу к регулярным тренировкам и достаточно мотивированы для занятий бегом.Физическое воспитание детей в юном возрасте делает акцент на командные игры, которые включают в себя бег. Футбол, баскетбол и другие игры, требующие коротких рывков, в которых юный спортсмен всегда находится в движении. Другими играми, приносящими неоценимую пользу юному бегуну, являются «салки», встречные и круговые эстафеты, а также легкие пробежки со сменой лидера.
Групповой бег по кругу является одним из важнейших упражнений для юных бегунов, заключающийся, в беге по кругу в чередовании с ходьбой и с ускорением, по сигналу тренера. Необходимо уделять особое внимание проводимым с юными бегунами эстафетам и бегу на короткие дистанции, так как они являются одним из основополагающих средств развития скоростных способностей юных спортсменов. В то же время тренировка юных бегунов должна рассматриваться в части общего физического развития, и включать в себя упражнения как специфической, так и неспецифической направленности. Из упражнений неспецифической направленности стоит выделить плавание. Плавание не содержит мускульных движений, антагонистичных с основными движениями при беге, но является хорошим средством развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Плавание является наиболее приятным средством «активного отдыха» от беговой тренировки .
Особое внимание важно уделять индивидуальным особенностям юных бегунов. Одним бегунам можно предлагать короткие отрезки до 30 метров в быстром темпе, другим более длинные дистанции до 150-200 метров и более в зависимости от индивидуальных склонностей юного бегуна.
Восстановительная пауза между повторными быстрыми пробежками должна проводиться исключительно в виде ходьбы, по времени соответствующему самочувствию. Тренировка должна быть окружена атмосферой удовольствия, получаемого от коллективного процесса игры, бега, эстафеты и т.д.
В отношении техники бега юные спортсмены находятся в более выигрышном положении, чем взрослые спортсмены, так как бегут естественно и не знают ничего о том, как нужно бегать.
Разминочный бег юных бегунов не должен превышать 15-20 минут в легком свободном темпе не быстрее чем 6 минут на километр. После тренировки необходимо проводить заминку до 5-10 минут бега трусцой .
Для юных бегунов на средние дистанции рекомендованы следующие виды специальных физических упражнений:
1. Повторные быстрые пробежки от 30 до 200 метров;
2. Повторные подскоки до 100 метров;
3. Повторные прыжки на одной ноге;
4. Повторные прыжки на обеих ногах;
5. Пробежки с ускорением по 75 метров, что означает, бег трусцой 25 метров, бег размашистым шагом в более быстром темпе 25метров и спринт 25 метров.
Одним из методов тренировки юных бегунов на средние дистанции является непродолжительный фартлек до 30-40 минут. Суть данного метода заключается в беге по мягкому грунту, с различными скоростями на различных отрезках без жесткого плана. Это очень естественная деятельность, что может быть проще, чем бежать быстро, когда бежится быстро, и сбавить темп, когда чувствуется усталость? Фартлек стимулирует чувство независимости и попытки бегать на различные дистанции. Фартлек содержит психологическую перемену обстановки, уход от тренировки на беговой дорожке, а стремление юного спортсмена бегать на более длинные дистанции делает его безразличным к усталости и способствует улучшению расслабления и маховой технике движения во время бега. Мягкий грунт делает мышцы мягче и является прекрасным восстановительным средством. Стоит акцентировать внимание на то, что фартлек является сугубо индивидуальным методом тренировки, особенно при тренировках юных бегунов на средние дистанции.
Тренировка с умеренными тяжестями является для юного легкоатлета бесценным средством в исправлении всякого рода слабостей и в развитии чисто физической силы. В тренировках юных бегунов не допускается пренебрегать особенностями «работы» рук и верхней половины туловища. Тренировка с умеренными тяжестями позволяет быстро исправлять данное положение, заставляя их выполнять полезную работу. Круговая тренировка представляет собой ряд упражнений выполняемых с околомаксимальным или максимальным усилием и интенсивностью. Данные упражнения быстро приводят спортсмена к критическому состоянию, и спортсмен работает с максимальным усилием в течении 10-15 минут. Примеры таких упражнений:
1. Подтягивания на высокой перекладине;
2. Отжимания на параллельных брусьях;
3. Прыжки вверх с доставанием цели рукой;
4. Лазание по канату;
5. Отжимания от пола;
6. Спринт 5х30 метров.
Опыт показывает, что тренировка по кругу наиболее эффективна, если в нее включаются такие упражнения как приседания, выжимание над головой, различные виды прыжков с тумб. Для юных бегунов на средние дистанции круговая тренировка наиболее предпочтительна зимой, особенно в плохую погоду. Проводить круговую тренировку следует один раз в неделю после легкой беговой работы. Если по каким, либо причинам юный бегун на средние дистанции не может выполнять упражнения входящие в круговую тренировку, необходимо разработать программу изометрических упражнений, которую можно выполнять в любое время дня.
Одним из методов подготовки юных бегунов на средние дистанции является метод интервальной тренировки, применяемый сугубо индивидуально в большей степени к более подготовленным бегунам, имеющим второй взрослый разряд в беге на средние дистанции. Цель интервальной тренировки одновременное развитие скорости и выносливости. Планировать такую тренировку необходимо выбирая отрезки, которые спортсмен пробегает с приблизительно соревновательной скоростью. Эти отрезки пробегаются многократно с рассчитанным заранее бегом трусцой для отдыха между ними, при этом выполняется значительный объем непрерывного бега. Общая дистанция, пробегаемая во время быстрых отрезков, может быть вдвое или втрое больше соревновательной, и спортсмен извлекает пользу не только от быстрого бега, но и от того что этот бег выполняется тогда, когда спортсмен чувствует себя уставшим. Применяя метод интервальной тренировки необходимо учитывать число отрезков, длину и скорость быстрых пробежек, длительность промежутка восстановительного бега и времени его прохождения.
Интервальная тренировка является идеальным тренировочным методом для приспособления сердца к упражнениям на выносливость, в этом смысле с ней не может сравниться ни один другой метод.
Воздействие интервальной тренировки заключается в увеличении работоспособности сердца и поэтому она важна на средних дистанциях от 800 до 1500 метров, где во время бега происходит достаточное снабжение организма кислородом.
Отмечают следующие виды воздействия интервальной тренировки на организм юного бегуна:
1. Увеличение диаметра и подвижности мышц;
2. Улучшение обмена веществ в мышцах;
3. Совершенствование системы кровообращения.
Одним из методов тренировки, наиболее подготовленных юных бегунов на средние дистанции является метод темповой тренировки. Темповая тренировка отличается от интервальной в части скорости бега, вызывающей различное влияние на организм спортсмена. В одном случае оно распространяется на мышцы, в другом на сердце. При выполнении интервалов при меньшей скорости возможно большее количество тренировочных пробежек. При быстром темповом беге такое количество повторений невозможно, и неразумно, ибо здесь суть не в количестве, а в качестве.
В отличие от интервальной тренировки, темповая тренировка не ограничивается пробежками на отрезках от 100 до 200 метров (максимум 300 метров). При интервалах такое ограничение целесообразно, так как необходимо воздействовать на сердечную необходимым количеством повторением. Воздействие на организм спортсмена при темповых пробежках заключается именно во времени пробежек.
В этой связи темповая тренировка должна проводиться с учетом продолжительности усилий до 800 метров. Данная тренировка должна обеспечить условия близкие к соревновательным и дать привыкнуть к нагрузке и ритму, требуемым на соревнованиях.
Темповая тренировка приводит к тренированной мышечной системе к увеличению содержанию энергетических веществ в резерве, таких как креатинфосфорная кислота, калий и фосфор. Кроме того посредством темповой тренировки удваивается запас гликогена. Следует отметить, что тренированная мышца использует данные энергетические вещества более экономно.
Специфическое воздействие темповой тренировки заключается в самом темповом беге, высокая скорость которого является действенным стимулом для мышечных групп и обмена веществ в мышцах.
Рассматривая тренировку юных бегунов на средние дистанции, мы всегда находим в ней бег в непрерывном темпе. Данное средство подготовки применяется во время длительной разминки, так же во время бега на местности или в лесу. Тренировка на выносливость юных спортсменов представляет собой бег в непрерывном относительно медленном темпе в течение времени до 60 минут. Темп бега может меняться (с небольшой амплитудой) от быстрого к медленному и наоборот. Длительный бег целесообразно проводить на открытой местности, чтобы исключить постоянное однообразие обстановки. На открытой местности юные бегуны чувствуют себя отдохнувшими и в то же время возбужденными. А упускать из виду моральный элемент тренировки нельзя, так как в подготовке юного спортсмена он не менее важен, чем физиологический. Непрерывный бег оказывает положительное влияние на развитие системы кровообращения, но в меньшей степени, чем интервальная тренировка. Интервальная тренировка по своему воздействию на сердце лишь превышает эффект тренировки в непрерывном беге, и превышение носит количественный, а не качественный характер. Значительный ударный объем (рабочий объем) будет достигнут и путем непрерывной тренировки в беге, и послужит стимулом для увеличения размеров сердечных полостей. Наиболее подходящий ударный объем для юных бегунов получается, когда сердце сокращается примерно от 120 до 140 ударов в минуту. Это может быть достигнуто при непрерывном беге, при условии, что темп во время непрерывного бега будет выше, чем бег трусцой во время восстановительных пауз во время интервальной тренировки. Таким образом, непрерывный бег, как средство тренировки, так же увеличивает размеры сердца и поэтому является хорошим дополнительным методом «мягкой» тренировки системы кровообращения, особенно если бегун во время движения слегка меняет темп бега. Тонкие кровеносные сосуды, служащие для доставки кислорода и удаления продуктов распада, ненужных организму, тоже подвергаются эффективной тренировке. Число капилляров увеличивается, и они становятся более гибкими и вместительными, т.е. позволяют доставлять в организм больше кислорода и удалять ненужные продукты распада в большом количестве.
Считается что важность капиляризации мышц и увеличение размера сердца два важных фактора в развитии выносливости у юных бегунов на средние дистанции. Стимулом для образования новых капилляров является недостаток кислорода или перекисление ткани. В клинических условиях установлено что, стимулирование капиляризации наилучшим образом происходит при умеренном возбуждении, в то время как слишком мягкий или сильный раздражитель может не принести должного эффекта.
Первым средством развития общей выносливости юных бегунов на средние дистанции является экономная форма бега в непрерывном темпе, когда в организм поставляется достаточное количество кислорода. Бег в непрерывном темпе является необходимой подготовкой организма юного бегуна, которая должна проводиться на базе развития общей выносливости. Данная подготовка охватывает весь организм в целом и приспосабливает его к работе на выносливость.
Юные бегуны на средние дистанции должны развивать и специальную выносливость. В специальной тренировке юных спортсменов, направленной на развитие специальной выносливости, длительные пробежки должны использоваться до такой степени, которая обеспечивает необходимый уровень общей выносливости, и не в такой мере, которая способствует стиранию скоростных качеств юного бегуна на средние дистанции.
Широкое применение в тренировке спортсменов раннего возраста и младших разрядов специализированных средств снижает их перспективность. Это происходит в значительной мере потому, что специализированные средства уже через несколько лет после их применения теряют присущую им повышенную эффективность.
