Образовательный портал

Как выбрать правильные продукты и составить рацион питания подростка. Осадчая Елена Борисовна, воспитатель, СПб ГБУСОН «Центр социальной помощи семье и детям Невского района», г. Санкт-Петербург, Россия centertop00 Адекватное питание в подростковом возрасте (14-18 лет) имеет решающее значение для формирования здорового подрастающего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы окружающей среды, происходит увеличение веса, значительный рост тканей, созревание систем организма и половое созревание; между 10 и 13 годами организм быстро растет, а между 13 и 16 годами происходит активное формирование эндокринных желез, формируются некоторые мозговые формируются части головного мозга. В этот период чаще встречаются усталость, раздражительность, возбуждение и негативные чувства, так как различные системы организма созревают неравномерно. Здоровое питание у подростков Статистика показывает, что около 30% хронических заболеваний среди подростков напрямую связаны с неправильным и неудовлетворительным питанием. В последние годы среди подростков увеличилось количество заболеваний обмена веществ (ожирение), желудочно-кишечных расстройств и анемии. Кроме того, отмечается дефицит витаминов С, В1, В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот. Очень важным принципом рационального питания подростков является соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Все родители хотят, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. Многие знают, что сбалансированное питание является важным фактором в достижении этой цели. Для подростков особенно важно иметь правильный рацион. Необходимо всегда употреблять продукты с высоким содержанием кальция. Молоко, творог, кефир, кислое молоко и твердый сыр являются источниками этого элемента. Эти продукты следует употреблять ежедневно. Полноценное питание не является полноценным без цельно зерновых продуктов (например, пшеничного и ржаного хлеба, гречки, риса (предпочтительно коричневого), кукурузы, овса и ячменя. Особенно важно, чтобы рацион подростка содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Как приучить детей к здоровому питанию. Разумное, сбалансированное и здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно в подростковом. Родители еще могут влиять на меню своих детей в школе, но пищевые предпочтения детей уже сформированы. На пищевые привычки подростков также влияет их стремление быть независимыми и делать все по-своему. Важно найти баланс между полным контролем и полной свободой выбора продуктов питания вашего ребенка, что может привести к несбалансированным пищевым привычкам. Родительский пример играет важную роль в формировании здорового образа жизни у молодых людей. По возможности вся семья должна следовать принципам сбалансированного и полноценного питания. Поговорите со своим подростком о том, как определенные продукты в рационе могут повлиять на его рост и здоровье. Расскажите им о том, почему завтрак важен, о негативном влиянии быстрых перекусов на организм и о последствиях пропуска приема пищи или диеты. Обращайте внимание на то, что они едят в школе. Поощряйте их приносить из дома здоровые альтернативы хот-догам и пицце. Например, можно приносить в класс йогурт, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку. Принципы здорового питания Для подростков важно иметь регулярное питание. Для этого важно планировать их ежедневное питание. Меню должно быть как можно более разнообразным, чтобы обеспечить достаточное потребление как основных, так и неосновных питательных веществ. Ежедневный рацион подростка должен состоять не менее чем на 50-60% из белков, получаемых из продуктов животного происхождения. Жиры, содержащиеся в растительных маслах, сметане, орехах и сыре, также могут помочь. По возможности, около 70% от общего количества потребляемых в день жиров должны составлять растительные жиры. Это основа правильного питания. Подростку необходимо потреблять больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное соотношение углеводов и белков составляет 4:1. Быстроусвояемые углеводы (сладкие продукты) должны составлять менее 20% от общего потребления углеводов детьми. Сложные углеводы для детей — это крупы, картофельные блюда и хлеб. При изготовлении мучных изделий предпочтение следует отдавать цельному зерну. Подростков следует кормить рыбными и мясными блюдами не реже одного-двух раз в неделю. Важно съедать не менее пяти порций разнообразных фруктов и овощей в день: одна порция состоит из одного фрукта среднего размера (например, яблока или апельсина), двух маленьких фруктов (например, абрикосов), 50 г овощного салата, одного стакана свежевыжатого сока и трех столовых ложек овощей после приготовления. Неотъемлемой частью рациона подростка также являются молочные продукты - три порции в день. Лучшими видами тепловой обработки являются варка, тушение и запекание. Отказ от продуктов с пищевыми добавками, маргарина, коммерческих соусов, овощей не по сезону, сырых колбас, очень острой или жареной пищи, леденцов, фастфуда и жевательной резинки подразумевает правильное питание для подростков. Небольшое количество жирной и сахарной пищи можно употреблять, но не следует использовать ее вместо здоровой пищи, так как она неполноценна. Также полезно ограничить потребление белого хлеба и сахара. Понимание здоровых привычек питания с раннего возраста поможет избежать многих проблем на протяжении всей жизни. Диетические потребности подростков Сбалансированное питание — это такое питание, при котором дети потребляют достаточно калорий для удовлетворения своих ежедневных энергетических потребностей. Среднее потребление энергии составляет примерно 2500–3000 ккал в день, если ваш подросток физически активен, ему потребуется больше калорий в день, в зависимости от того, сколько энергии он тратит на физические упражнения. В среднем подростки должны потреблять 100–110 г белков, 90-100 г жиров и 400 г углеводов в день. Диета Здоровое питание подростка должно состоять как минимум из четырех приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. - Завтрак - подросток должен съедать около 25% дневных калорий утром. - Обед - как и завтрак, важный для здоровья подростка, на него приходится 35–40% всех калорий в течение дня. - Послеобеденный перекус — это небольшой перекус, на который приходится около 15% всех калорий за день. - Ужин - подросткам важно есть не позднее, чем за два часа до сна 20–25% дневной калорийности. Нерегулярное питание может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, таким как запор. К сожалению, запоры не являются редкостью. Запор может быть вызван не только несбалансированным питанием, но и стрессовыми ситуациями, которые нередки в подростковом возрасте. Использование слабительных средств - хороший способ облегчить неприятные симптомы запора. О жидкостях, которые следует давать подросткам Общее количество жидкости, которое подростки выпивают в день, зависит от их привычек питания, уровня активности и погодных условий. Им нужно пить больше воды в жаркие дни и во время физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл воды на килограмм массы тела в день. Лучше всего пить кипяченую или очищенную воду. Сбалансированная диета для подростков может включать такие напитки, как молоко, компот, кисели, настой шиповника, настой сухофруктов, чай и какао в рационе школьного возраста. Соки менее предпочтительны из-за высокого содержания моносахаридов и повышенной кислотности. Свежевыжатые соки при употреблении всегда следует разбавлять водой, особенно если диета назначена врачом. Подросткам следует избегать газированных и кофеиносодержащих напитков. Кофеин влияет на усвоение железа и может вызвать нарушения сна. Газированные, пенистые напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и - в большинстве случаев - содержат различные химические добавки. Меню Правильное питание для подростков начинается с составления меню. Рекомендуется составлять меню на неделю, которое должно быть более разнообразным и питательным. Необходимо учитывать режим дня вашего ребенка, в том числе время посещения школы, занятий спортом, кружков и других мероприятий, а также то, нужно ли ему придерживаться определенной диеты. Завтрак должен включать в среднем 300 граммов основной пищи и 200 мл напитка. Молочная каша, сыр тофу и омлет - хорошие варианты завтрака. Также можно добавлять овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо и соусы. Обед состоит из супа до 300 граммов, основного блюда (обычно с гарниром из мяса или рыбы) и овощной салат весом около 100 грамм, напиток 200 мл. Послеобеденные закуски включают молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье, подходящее для подростков. Рекомендуемые размеры порций - 100 граммов печенья, 100 граммов фруктов и 150–200 мл напитков. На ужин здоровая еда должна включать основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это может быть запеканка из тофу, яичное или рыбное блюдо. Каша и овощные блюда также являются хорошим вариантом ужина для подростков, придерживающихся здорового питания. Хлеб можно добавить к любому блюду, а дети могут наслаждаться выпечкой из разных видов муки. Примерное меню. Типичное меню на день для подростка, придерживающегося здорового питания, может выглядеть следующим образом: - Молочная овсянка с абрикосами, хлеб с сыром, какао. - Яичница, салат из помидоров и огурцов, суп с вермишелью, тушеная капуста, тефтели, виноградный сок и хлеб. - Чизкейк, яблоко, молоко. - Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб. Или вот так. - Омлет из помидоров и сыра, ржаной хлеб, чай с медом. - Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, хлеб. - Овсяное печенье, печеные яблоки, ряженка. - Оладьи с творогом и кишмишем, какао, хлеб. Заботьтесь о себе и близких, и будьте здоровы!

You have no rights to post comments